Chou vert

chou vert

Comme le brocoli, le cresson ou encore le navet, le chou vert appartient à la famille des brassicacées. Véritable atout pour la santé, le chou vert est un légume qui ne manque pas de vitamines et encore moins de minéraux.

Découvrez tous ses bienfaits et quelques idées pour l’associer à de savoureux mets !

Quels sont les bienfaits du chou vert ?

1 – C’est un légume anti-cancer

Les légumes crucifères, comme le chou ou encore le brocoli, contiennent des composés métabolites qui présentent de fortes propriétés anticancéreuses (1).

Ils contiennent également des glucosinolates et des isothiocyanates, qui possèdent également des propriétés qui contribuent à réduire le risque de développer un cancer (2). En effet, les isothiocyanates présentes dans le chou vert permettraient de stopper la prolifération des cellules tumorales, empêchant ainsi le développement d’un cancer (3).

De plus, les choux verts sont également très riches en sulforaphane (4).

D’après plusieurs études, l’ensemble de ces composés phytochimiques permettrait aussi de prévenir et renforcer le traitement du cancer de la vessie, du côlon, de l’estomac ou encore du sein. (5, 6, 7, 8, 9)

2 – Il contient des antioxydants

Certains légumes crucifères comme le chou vert possèdent une très forte teneur en composés phénoliques, aux propriétés antioxydantes (10). Riche en flavonoïdes et notamment en quercétine, le chou vert joue un rôle important dans la prévention de maladies chroniques et cardio-vasculaires (11).

3 – Il réduit les inflammations

Selon une étude, le chou vert présente une action efficace contres certaines inflammations et notamment les inflammations de la peau (12).

De plus, l’utilisation de ses feuilles en cataplasme permettrait de réduire les douleurs liées à l’arthrose et plus particulièrement les douleurs liées à l’arthrose du genou (13).

4 – C’est un concentré de vitamines et minéraux

Très peu calorique, le chou vert n’en reste pas moins très riche en vitamines et minéraux, bénéfiques pour notre santé. On y trouve :

  • de la provitamine A bêta-carotène pour renforcer le système immunitaire ;

  • des vitamines du groupe B (B1, B2, B3, B5, B6, B9) pour booster l’énergie ;

  • de la vitamine C pour réduire la fatigue ;

  • de la vitamine E pour protéger les cellules du vieillissement ;

  • du calcium pour solidifier les os ;

  • du cuivre pour lutter contre le stress oxydatif ;

  • du fer pour nourrir les organes en oxygène ;

  • de l’iode pour veiller au bon fonctionnement de la thyroïde ;

  • du magnésium pour réduire le stress ;

  • du manganèse pour protéger les cellules des radicaux libres ;

  • du phosphore pour renforcer les dents ;

  • du potassium pour diminuer la tension artérielle ;

  • du sélénium pour protéger les yeux ;

  • du sodium pour assurer le bon fonctionnement des neurones ;

  • du zinc pour traiter d’éventuels problèmes de peau.

5 – Il favorise la perte de poids

Vous avez sûrement déjà entendu parler du régime à base de soupe au chou pour perdre du poids ?

En effet, le chou vert est un légume très peu calorique (environ 25 kcal pour 100 g de chou cuit). Si vous cherchez à perdre du poids, il peut donc être intégré à volonté dans tous vos menus. Sa teneur élevée en fibres en fait également un légume rassasiant qui peut vous aider à réduire vos envies de grignotages.

6 – Il est bon pour le coeur

Le chou possède de nombreuses vertus qui aident à réduire le développement de maladies cardiovasculaires. D’après une étude, le chou permettrait de protéger notre coeur en luttant contre le stress oxydatif, stoppant ainsi la progression de maladies cardiaques (14) .

Par ailleurs, selon une autre étude, le chou vert cuit à la vapeur aurait des effets très bénéfiques sur la santé cardiaque et permettrait de réduire le risque de développer un trouble cardiovasculaire (15).

Valeurs nutritionnelles et calories du chou vert

Ci-dessous les valeurs nutritionnelles et les calories pour 100 grammes de chou vert : 

Apports nutritionnels
Chou vert
Quantité par portion
Calories 25 Calories des lipides 9
% des apports journaliers*
Lipides 1g2%
Lipides saturés 1g6%
Sodium 18mg1%
Potassium 170mg5%
Glucides 6g2%
Fibre 3g13%
Sucre 3g3%
Protéines 1g2%
Vitamine A 98IU2%
Vitamine C 37mg45%
Calcium 40mg4%
Fer 1mg6%
* Percent Daily Values are based on a 2000 calorie diet.

Que faire avec du chou vert ?

Le chou vert est un légume délicat pouvant s’associer à de nombreuses préparations légères et équilibrées. Découvrez nos idées de recettes !

  • Chou vert braisé

chou braisé
Pour déguster cette savoureuse recette de chou vert braisé, commencez par :
  • couper votre chou en gros morceaux pour le blanchir.

  • Ensuite, faites revenir un oignon émincé dans une noisette de beurre ou un filet d’huile d’olive.

  • Ajoutez quelques lardons et incorporez vos feuilles de chou.

  • Assaisonnez, ajoutez un verre de bouillon et laissez cuire jusqu’à ce que les feuilles soient fermes et dorées.

  • Potée au chou vert

Découvrez cette savoureuse recette de potée au chou vert pour un repas riche en douceur et en gourmandise :

    1. Commencez par éplucher, laver et couper vos légumes : oignons, échalotes, carottes, pommes de terre, navets… faites vous plaisir !

    2. Maintenant occupons-nous du légume central de ce mets : le chou. Coupez-le en 4 gros morceaux. Lavez-le soigneusement et plongez-le dans une grande cocotte d’eau portée à ébullition.

    3. Dans une grande casserole, déposez vos autres légumes ainsi que votre viande. Assaisonnez et laissez mijoter pendant 1h30.

    4. Après cette heure et demie de cuisson, ajoutez vos morceaux de chou à vos légumes et à votre viande. Laissez de nouveau mijoter 30 minutes.

  • Chou vert farci

chou vert farci

Cette recette de chou vert farci sera parfaite pour accompagner un plat de riz ou de quinoa.

Dans une grande casserole ou un faitout d’eau bouillante, déposez vos feuilles de chou préalablement lavées.

Pendant ce temps, faites revenir un oignon dans un peu de beurre en y ajoutant de la viande hachée et un oeuf entier.

Salez et poivrez.

Égouttez vos feuilles de chou puis déposez votre viande hachée au centre de chacune d’elles.

Repliez bien les côtés pour ne rien laisser s’échapper !

Placez vos feuilles dans un grand plat puis enfournez pendant 1 heure en arrosant régulièrement.

  • Chou vert saucisse

Après avoir lavé et coupé votre chou vert en morceaux, mettez-le à cuire dans une casserole d’eau bouillante.

Dans une cocotte-minute, faites revenir un oignon et une échalote émincés dans un peu d’huile d’olive.

Déposez des lardons et des saucisses (chipolatas). Assaisonnez avec quelques herbes aromatiques comme du thym ou du laurier.

Ensuite, ajoutez progressivement vos morceaux de chou préalablement cuits.

Laissez chauffer quelques minutes pour que le chou s’imprègne bien de la saveur des chipolatas puis dressez vos assiettes !

  • Soupe au chou vert

soupe au chou

Cette soupe détox et digeste tiendra chaud à votre palais et rassemblera l’essentiel pour vous aider à surmonter le froid et la grisaille de l’hiver ! Pour la réaliser c’est très simple.

Lavez soigneusement les feuilles de votre chou puis coupez-les en lamelles.

Dans une casserole d’eau bouillante, plongez vos feuilles et ajoutez une cuillère à café de bicarbonate pour conserver la belle couleur verte de votre légume.

Ensuite, faites blanchir vos feuilles pendant 2 à 3 minutes.

Dans un faitout, faites revenir quelques émincés d’oignon avec une noisette de beurre.

Ajoutez les morceaux de carottes, de pommes de terre et vos lamelles de chou.

Saupoudrez de sel et de poivre puis recouvrez vos légumes avec de l’eau.

Laissez cuire 30 à 40 minutes puis servez bien chaud !

Les plus gourmands d’entre vous pourront accompagner cette délicieuse soupe de tranches de lard poêlées !

  • Chou vert en salade

Très simple à réaliser, cette salade de chou vert deviendra à coup sûr un véritable allié pour prendre soin de votre santé !

Lavez et coupez votre chou vert en fines lamelles.

Déposez les lamelles dans un grand saladier puis ajoutez-y un oignon rouge finement haché et une carotte râpée.

Dans un bol, préparez une petite sauce en mélangeant du vinaigre, de l’huile d’olive, des émincés d’échalote, un peu de sauce soja puis salez et poivrez.

Mélangez bien votre salade puis recouvrez-la de cette délicieuse sauce légère et gourmande.

Comment cuire le chou vert ?

Quelque soit son mode de cuisson, vous pourrez profiter des bienfaits du chou vert à travers des plats sains et parfumés.

Le chou vert peut être cuit de différentes façons :

  • Cuisson à l’eau, en plongeant les feuilles de votre chou dans une grande casserole d’eau bouillante pendant environ 40 minutes ;

  • Cuisson à la vapeur, en déposant vos feuilles de chou émincées dans une cocotte-minute pendant 10 minutes ;

  • Cuisson à l’autocuiseur, pour une texture fondante en laissant cuire 20 minutes ;

  • Cuisson à la poêle, en faisant revenir vos morceaux de chou dans une grande poêle ou un wok avec un oignon, un bouillon et un peu de sauce soja pendant 10 minutes.

Notre astuce : incorporez un peu de bicarbonate de soude pour conserver la superbe couleur verte de votre chou.

Comment blanchir le chou vert ?

Vous l’ignorez peut-être mais blanchir un chou vert permet de le rendre plus digeste. On a souvent tendance à penser que le chou entraîne de désagréables sensations de ballonnements. Mais bonne nouvelle, pour profiter de tous les bienfaits du chou sans ressentir le moindre signe d’inconfort, il y a bien une solution : le blanchir !

Pour bien blanchir votre chou vert, commencez par découper les feuilles puis retirez le coeur.

Lavez délicatement puis plongez-les dans une eau bouillante salée pendant 3 à 4 minutes.

Ensuite, coupez la cuisson en plongeant vos feuilles de chou dans une eau bien froide.

Il ne vous reste plus qu’à cuisiner votre chou selon vos envies : en velouté, en potée, en accompagnement mais aussi bien-sûr… en choucroute !