Chou kale

chou kale

Chou kale ou encore chou frisé, ce légume d’hiver fait beaucoup parler de lui pour ses nombreuses propriétés sur notre santé.
Nous vous invitons à découvrir quels sont les bienfaits du chou kale frisé sur la santé, avant de trouver les façons de le cuisiner. 

Quels sont les bienfaits du chou kale ?

1 – Il aide à prévenir certains cancers

Sa consommation permet de prévenir certains cancers grâce à sa teneur en :

  • antioxydants, dont la vitamine C et des composés phénoliques, qui luttent contre les radicaux libres, à l’origine d’une dégénérescence cellulaire (1) ;

  • glucosinolates, qui préviennent les cancers (2).

2 – Il est riche en vitamine C

Vous cherchez une bonne source naturelle de vitamine C ? Pensez au chou kale ! En effet, il contient de la vitamine C, ou acide ascorbique, en bonne quantité (3).
Cette vitamine a des fonctions essentielles sur votre organisme :

  • elle protège des infections ;

  • elle est antioxydante ;

  • elle aide à une bonne assimilation du fer ;

  • elle est utile au processus de cicatrisation.

3 – C’est un anti-inflammatoire naturel

Vous souffrez de rhumatismes et cherchez des aliments qui vont soulager vos inflammations chroniques ?
C’est la teneur en vitamine C du chou frisé qui lui donne des vertus anti-inflammatoires (3).

D’ailleurs, il est même possible de faire des cataplasmes avec des feuilles de chou pour soulager les douleurs articulaires.

4 – Il aide à prévenir les maladies cardiovasculaires

Il contient des vitamines et minéraux qui vont protéger le système cardiovasculaire, et prévenir les accidents :

  • du potassium, qui aide à réguler la tension artérielle ;

  • des chélateurs d’acides biliaires, des composés qui modifient l’activité des acides biliaires et qui contribue à diminuer le taux de mauvais cholestérol dans le sang (4) ;

  • de la vitamine K, qui régule la coagulation du sang (5).

5 – Ce chou contient des fibres pour une bonne digestion

Il est riche en fibres alimentaires, qui réduisent la constipation et favorisent les bonnes bactéries intestinales (6). Mais il est aussi utile pour soulager les troubles gastriques et soulager les nausées.

Attention, si vous avez un colon irritable ou un transit plus sensible, le chou kale, comme les autres choux, peut provoquer des ballonnements et des troubles du transit.

6 – Il est bon pour les yeux

C’est aussi un excellent légume pour maintenir vos yeux en bonne santé. En effet, il est riche en xanthophylles, une variété de caroténoïdes très bonne pour la santé oculaire. Selon une étude, cette substance permettrait de réduire le risque de développer une dégénérescence maculaire (7).

7 – Il possède des propriétés antioxydantes

Il présente une forte teneur en composés phénoliques, glycosides, quercétine et en kaempférol (8). Cette riche concentration lui permet de présenter de réelles vertus antioxydantes (9).

Valeurs nutritionnelles et calories du chou kale

Ci-dessous les valeurs nutritionnelles et les calories pour 100 grammes de chou kale : 

Apports nutritionnels
Chou kale
Quantité par portion
Calories 49 Calories des lipides 9
% des apports journaliers*
Lipides 1g2%
Lipides saturés 1g6%
Sodium 38mg2%
Potassium 491mg14%
Glucides 9g3%
Protéines 4g8%
Vitamine A 9990IU200%
Vitamine C 120mg145%
Calcium 150mg15%
Fer 1mg6%
* Percent Daily Values are based on a 2000 calorie diet.

Comment utiliser le chou kale ?

Le chou kale est un légume qui se prête à de nombreuses recettes savoureuses, végétariennes ou non. Voici les différentes façons de consommer ce légume excellent pour la santé.

  • Le jus de chou kale

jus kale

Saviez-vous qu’il était possible de consommer le chou kale cru en jus ? Pour ce faire, commencez par déposer vos feuilles de chou kale dans une eau vinaigrée.

Ensuite, rincez les feuilles de votre chou à l’eau claire.

Retirez la tige puis passez les feuilles à l’extracteur de jus avec du céleri et de la pomme pour un jus détox !

  • La soupe aux choux

Cette soupe paysanne traditionnelle est un grand classique de l’hiver. Concoctez une soupe réconfortante et multivitaminée avec du chou kale, des carottes et des pommes de terres.

Vous pouvez également ajouter des tranches de saucisses fumées pour une soupe plus rassasiante. Incorporez du thym et du laurier pour relever son côté parfumé ! Attention, cette soupe ne se mixe pas.

  • La salade de chou kale

Les feuilles de chou frisé lavées et séchées doivent être coupées très finement avant d’être intégrées à vos salades composés.

Vous pourrez y ajouter des carottes râpées, des oignons émincés ou bien encore de la pomme et des noix.

Assaisonnez cette salade de chou avec une vinaigrette classique, ou une sauce salade plus originale à base de sauce soja.

  • Le chou kale à la crème

Découvrez notre délicieuse recette de chou kale à la crème.

Après avoir lavé et tranché votre chou en fines lamelles, déposez-le dans une sauteuse avec un peu d’huile d’olive.

Laissez-le cuire lentement sur feux doux pendant 1h environ.

Ajoutez la crème fraîche en fin de cuisson et remuez pendant une dizaine de minutes.

Pour un plat 100% gourmand, saupoudrez de parmesan !

  • La poêlée au chou kale

poêlée chou kale

Pour accompagner votre viande de volaille ou votre plat de poisson, optez pour cette savoureuse poêlée au chou kale. Vous pouvez associer votre chou kale émincé à des poêlées de légumes variés : carottes, oignons, champignons ou même pommes de terre.

Faites revenir tous vos légumes dans une noisette de beurre avec un peu d’huile d’olive et un oignon émincé.

Salez, poivrez et parsemez de persil.

Pour une version non-végétarienne, vous pouvez aussi ajouter des lardons !

Comment cuire le chou kale ?

  • Cuisson à la vapeur

Pour cuire le chou kale à la vapeur, effeuillez et lavez les feuilles de chou.

Ensuite, placez-les dans le compartiment de votre cuit-vapeur, ou au fond de votre cocotte-minute avec un peu d’eau. Le temps de cuisson est de 15 minutes environ.

Vous pouvez procéder de même avec les feuilles de chou émincées, mais le temps de cuisson sera raccourci à 10 minutes.

  • Cuisson à l’eau

Vous avez la possibilité de cuire le chou à l’eau.
Pour cela, triez les feuilles extérieures abîmées, puis enlevez les gros troncs.

Ensuite, effeuillez le chou ou tranchez-le selon la recette que vous souhaitez faire.

Les feuilles, ou le chou émincé, sont cuits dans de l’eau bouillante salée, dans laquelle vous ajouterez du bicarbonate de soude, pendant environ 10 minutes.

  • Cuisson à la poêle

Pour cuire le chou à la poêle, vous pouvez le blanchir 10 minutes dans de l’eau bouillante, après l’avoir trié et lavé comme précédemment.

Ensuite, émincez-le et cuisinez-le dans une poêle ou un wok. Vous pouvez y ajouter d’autres légumes, des saucisses ou des lardons, mais aussi des épices pour varier les saveurs.

Où trouver du chou kale ?

Vous l’ignorez peut-être mais ce petit chou frisé se cultive depuis l’Antiquité ! Aujourd’hui, le chou kale est principalement cultivé en Île-de-France et en Bretagne.

Vous pourrez le trouver dans les magasins bio ou sur des marchés. Les marchands de légumes le connaissent aussi sous le nom de “Prince de Bretagne”. Pour bien choisir votre chou kale, vous devez veiller à ce que les feuilles soient bien fermes et non abîmées.