Chou fleur

chou fleur

Ce chou de couleur blanche de la famille des Brassicacées est un légume plein de vertus.

Découvrez tout ce que le chou-fleur peut apporter à votre alimentation, avant de trouver la meilleure façon de le cuisiner : dans des recettes traditionnelles comme à la béchamel, ou encore cru et en velouté !

Quels sont les bienfaits du chou-fleur ?

1 – Il aide à lutter contre les infections

Ce légume d’hiver par excellence vous aidera à passer la saison froide en stimulant votre système immunitaire. Il est riche en vitamine C, un antioxydant puissant qui lutte contre les infections et boost l’immunité (1).

2 – La consommation de chou-fleur prévient les cancers

Il est considéré comme un aliment anti-cancer, car il contient plusieurs composés qui jouent un rôle de prévention de certains cancers, dont ceux du poumon, des reins et des ovaires. Il est riche en :

  • antioxydants, qui protègent des cancers causés par les radicaux libres (2, 3) ;

  • glucosinolates, qui sont reconnues pour limiter le développement des cancers (4, 5)

3 – Ce chou est bon pour les femmes enceintes

Vous êtes enceinte et cherchez à consommer des aliments bons pour votre bébé ? Il contient de la vitamine B9 ou folate, qui est une vitamine recommandée aux femmes enceintes (6).

En effet, le folate joue un rôle dans la fabrication des cellules de l’organisme, de l’ADN, mais aussi dans le fonctionnement du système nerveux et du système immunitaire. La vitamine B9 favorise ainsi un bon développement du fœtus.

4 – Il facilite la digestion

Bien que les choux ne soient pas considérés comme des aliments aidant la digestion, ils sont en réalité utiles pour équilibrer le transit intestinal (7).

Il est riche en fibres alimentaires, et notamment en fibres insolubles. Il permet ainsi de lutter contre la constipation et de développer les bonnes bactéries intestinales (8).

Les personnes souffrantes d’un colon irritable peuvent toutefois mal digérer ce légume, comme tous les autres choux.

5 – Il est riche en minéraux

Ce chou blanc contient de nombreux minéraux essentiels à votre organisme :

  • du potassium, qui aide à réguler la pression artérielle ;

  • du fer, qui est utile au transport d’oxygène dans les cellules de l’organisme et lutte contre l’anémie ;

  • du magnésium, un anti-stress naturel, qui sert à la contraction musculaire, dont celle du cœur ;

  • du sélénium, un antioxydant, qui participe à la sécrétion des hormones thyroïdiennes ;

  • du manganèse, qui est essentiel à la fabrication des cellules ;

  • du zinc, qui participe au bon fonctionnement du système immunitaire et au processus de cicatrisation.

6 – C’est un légume anti-diabète

Il contient peu de glucides, mais ce n’est pas la seule raison qui en fait un aliment anti-diabète.

Comme les autres variétés de choux, il contient du sulforaphane, qui limite le taux de sucre dans le sang (9). La consommation de crucifère est particulièrement recommandée pour les personnes atteintes d’un diabète de type 2 (10).

7 – Il protège le système cardiovasculaire

Le sulforaphane et le potassium qu’il contient sont 2 composés qui régulent la pression artérielle. L’hypertension est associée à un risque accru de maladies cardiovasculaires.
En faisant diminuer la tension, il protège le cœur et les vaisseaux sanguins (9, 11).

Valeurs nutritionnelles et calories du chou-fleur

Ci-dessous les valeurs nutritionnelles et les calories pour 100 grammes de chou fleur : 

Apports nutritionnels
Chou fleur
Quantité par portion
Calories 25 Calories des lipides 9
% des apports journaliers*
Lipides 1g2%
Lipides saturés 1g6%
Sodium 30mg1%
Potassium 299mg9%
Glucides 5g2%
Fibre 2g8%
Sucre 2g2%
Protéines 2g4%
Vitamine C 48mg58%
Calcium 22mg2%
Fer 1mg6%
* Percent Daily Values are based on a 2000 calorie diet.

Comment utiliser le chou-fleur ?

Ce chou blanc, bourré d’oligo-éléments et de nutriments, peut se consommer sous différentes formes et de différents façons. Nous vous présentons des recettes variées pour apprivoiser le chou-fleur et vous régaler par la même occasion.

  • Le chou-fleur cru

À l’apéritif

Pour profiter du croquant de ce chou, taillez les bouquets et dégustez-les trempés dans une sauce au fromage blanc assaisonnée selon vos goûts (moutarde, herbes fraîches, curry, etc.).
C’est un apéritif pauvre en calories et idéal si vous cherchez à vous faire plaisir sans prendre du poids.

Le taboulé de chou-fleur

Râpez votre chou-fleur cuit pour obtenir une sorte de semoule. Ensuite, vous y ajouterez les éléments classiques du taboulé : concombre, tomates, oignons, herbes fraîches (menthe ou persil pour modifier un peu les arômes), citron, etc.

  • La salade de chou-fleur

salade chou fleur
Après avoir taillé les bouquets de chou-fleur et les avoir fait cuire quelques minutes à la vapeur, vous pouvez vous en servir pour concocter des salades composées originales.

Cuisinez une salade gourmande avec du jambon cru, des tomates cerises et de la mozzarella, ou une salade complète en y associant des légumineuses, comme des lentilles cuites et des œufs durs.

  • Le gratin de chou-fleur

Cuit, il se cuisine très bien en gratin avec la béchamel.  Vous pouvez ajouter différents ingrédients à ce gratin : des lardons, du jambon sec, du fromage (cantal, roquefort, etc.), du thon, etc.

  • Le velouté de chou-fleur

soupe chou fleur
Concoctez un délicieux velouté de chou-fleur pour vous réchauffer en hiver ! 

Pour cela, cuisez le chou dans un bouillon de légumes ou un bouillon de volaille, avec des pommes de terre, des oignons, de l’ail. En fin de cuisson, mixez le tout avec de la crème fraîche.

  • Les galettes de chou-fleur

galette chou fleur
Les bouquets de chou-fleur cuits s’intègrent très bien à des recettes de galettes végétariennes.

Pour cela, ils seront réduits en purée, et assaisonnés avec du sel, du poivre et des épices.
Puis ajoutez-y des œufs, du fromage et de la fécule de maïs pour former des galettes que vous ferez cuire à la poêle dans de l’huile d’olive.

Comment cuire le chou-fleur ?

Cuisson à la vapeur

Taillez votre chou-fleur en bouquet et lavez-le. Placez les bouquets à cuire dans le compartiment de votre cuit-vapeur pendant une dizaine de minutes.

Cuisson au four

Vous pouvez le cuire entier au four pour obtenir un délicieux chou-fleur rôti. Pour cela :

  1. Enlevez les feuilles et les grosses tiges du chou-fleur.

  2. Badigeonnez-le d’huile d’olive et assaisonnez-le.

  3. Faites-le cuire entier à 200° pendant 50 minutes.

Cuisson à l’eau

Vous pouvez le faire cuire  à l’eau dans un grand volume d’eau salé. Pour cela, taillez les bouquets et lavez-les, comme pour les cuire à la vapeur. Le temps de cuisson est d’environ 15 minutes.