Brocoli

brocoli

Le brocoli est un petit chou vert bien connu pour ses bienfaits. De la famille des crucifères, on lui confère des propriétés miracles, comme celle d’aider à combattre certaines maladies modernes.

Nous vous proposons, dans un premier temps, de faire le point sur les vertus reconnues de ce légume, avant de vous proposer des idées de recettes pour cuisiner le brocoli de la meilleure des façons.

Quels sont les bienfaits du brocoli ?

1 –Il est riche en antioxydants

Le brocoli est un légume vert qui peut contribuer à lutter contre le développement des certains cancers, comme tous les crucifères de manière générale (chou, chou-fleur, navet, radis, chou romanesco, etc.). En effet, le brocoli contient des composés qui joue un rôle protecteur contre certains cancers (1, 2, 3) :

  • des antioxydants, de la famille des caroténoïdes, qui agissent sur le cancer du sein et du poumon ;

  • des glucosinolates, qui arrêtent le développement de certains cancers, dont le cancer de l’estomac, de l’utérus et de la vessie.

Le brocoli doit être consommé cru ou très peu cuit, afin de favoriser cette action anti-cancer.

2 – Il prévient les maladies cardiovasculaires

Si vous souhaitez adopter une alimentation équilibrée qui prévient les problèmes cardiaques, le brocoli est tout indiqué. Il fait baisser la concentration sanguine d’homocystéine, ce qui diminue ainsi les risques cardiovasculaires (4).
De plus, sa teneur en kaempférol protège le cœur et les vaisseaux sanguins (5).

3 – Il est riche en fibres

Le brocoli est un légume riche en fibres alimentaires.
Celles-ci sont essentielles au transit intestinal, et permettent de lutter contre la constipation. Les fibres diminuent aussi le cholestérol sanguin, ce qui est tout indiqué pour les personnes ayant un taux de mauvais cholestérol trop élevé (4).

4 – Il est pauvre en calories

Vous souhaitez perdre du poids ? Le brocoli est un véritable atout minceur.
Il est pauvre en calories avec seulement 29 kcal pour 100 g. De plus, sa teneur en fibres augmente nettement la sensation de satiété, et vous diminuez ainsi les quantités ingérées.

5 – Les choux brocolis sont bons pour la santé des yeux

C’est leur forte teneur en antioxydants de la famille des caroténoïdes, la lutéine et la zéaxanthine, qui joueraient un rôle protecteur de la vue (5, 6).
La consommation de brocolis préviendrait ainsi les maladies de l’œil liées à l’âge, dont la cataracte et la dégénérescence maculaire.

6 – Faites le plein de vitamines et minéraux avec le brocoli

Le chou brocoli est une très bonne source de vitamines et minéraux pour rester en bonne santé ! En mangeant des brocolis, vous consommez :

  • de la vitamine C, qui lutte contre les infections, aide à la cicatrisation, et renforce les dents et les os ;

  • de la vitamine K, utile à la coagulation du sang ;

  • de la vitamine A, antioxydante, qui favorise la vue et la santé de la peau ;

  • de la vitamine E, un antioxydant puissant, qui aide aussi au bon fonctionnement du cœur ;

  • des vitamines du groupe B, impliquées dans de nombreuses réactions métaboliques ;

  • du cuivre, du fer, du magnésium, du manganèse, du phosphore et du potassium, utiles au système nerveux, au système immunitaire, à la santé des os, du système cardiovasculaire, etc.

Valeurs nutritionnelles et calories du brocoli

Ci-dessous les valeurs nutritionnelles et les calories pour 100 grammes de brocoli : 
Apports nutritionnels
Brocoli
Quantité par portion
Calories 34 Calories des lipides 9
% des apports journaliers*
Lipides 1g2%
Lipides saturés 1g6%
Sodium 33mg1%
Potassium 316mg9%
Glucides 7g2%
Fibre 3g13%
Sucre 2g2%
Protéines 3g6%
Vitamine A 623IU12%
Vitamine C 89mg108%
Calcium 47mg5%
Fer 1mg6%
* Percent Daily Values are based on a 2000 calorie diet.
Que faire avec du brocoli ?

Avec sa belle couleur verte, le brocoli apportera de la couleur dans votre cuisine, en plus de ses nombreuses vertus sur la santé. Découvrez des recettes riches en vitamines et en gourmandise !

  • Le gratin de brocolis

gratin brocoli
Une fois votre brocoli cuit, il peut être cuisiné en gratin avec de la béchamel, ou bien de la crème fraîche et du fromage.

Pour un gratin encore plus gourmand, ajoutez du jambon ou des lardons, ou encore du tofu pour une version végétarienne.
Faites gratiner votre gratin de brocolis au four, saupoudré de fromage râpé comme de l’emmental ou du parmesan.

  • Les poêlées de légumes

Le brocoli peut aussi être ajouté à d’autres légumes dans une poêlée pleine de vitamines : carottes, oignons, ail, haricots verts, poivrons, pois, asperges, etc.
Pensez à assaisonner cette poêlée d’aromates comme du persil frais par exemple.
Ces légumes, sautés dans une poêle ou au wok, peuvent être accompagnés de riz, de pâtes ou de quinoa, ou bien ils sont servis en accompagnement d’une viande. Il peut aussi se cuisiner également en risotto.

  • Le jus de brocoli

Pour un jus détox, le brocoli cru peut intégrer vos jus de légumes et de fruits. Il se mariera bien avec de la pomme, du céleri ou du concombre par exemple.

  • Le velouté de brocolis

velouté brocoli
Pour faire le plein de vitamines, concoctez ce velouté gourmand avec un bouillon de volaille, un bouquet garni, un oignon, du sel, du poivre, et ajoutez de la crème liquide en fin de cuisson. Mixez le tout pour obtenir un velouté bien lisse.
  • La tarte et la quiche aux brocolis

Après cuisson du brocoli à la vapeur ou à l’eau, vous pouvez préparer des tartes ou des quiches avec du brocoli. Il s’associera facilement avec du saumon ou de la truite, mais aussi avec du fromage de chèvre et du bacon.
  • Le brocoli en salade

Une fois cuit et refroidi, ou bien cru tout simplement, le brocoli intégrera vos salades composées.
En salade de pâtes, ou de quinoa, il s’associe avec des légumes comme de la tomate, ou encore avec du poisson fumé. Vous pouvez assaisonner ces salades avec un jus de citron, ou une vinaigrette classique.

  • Le brocoli cru

Le brocoli se consomme également cru. C’est là que ses vitamines et minéraux sont le mieux intégrés par votre organisme. Il se consomme ainsi à l’apéritif, trempé dans des sauces. Il peut aussi être tranché très finement comme un carpaccio et arrosé de jus de citron ou bien râpé en salade.

Comment cuire le brocoli ?

Afin de conserver tous ses qualités nutritionnelles, le brocoli ne doit pas être cuit trop longtemps. Il est possible de le cuire selon 3 modes de cuisson :

  • à la vapeur, dans un cuit-vapeur pendant 5 minutes ;

  • dans de l’eau bouillante, pendant 10 minutes ;

  • au micro-onde, pendant 7 – 8 minutes.

Le brocoli est cuit lorsqu’il est fondant à cœur, mais encore légèrement croquant. Vous pouvez le plonger dans une eau glacée après cuisson, afin qu’il conserve sa belle couleur verte.