La betterave est un légume-racine cultivé pour la consommation humaine et pour son sucre, mais c’est aussi une plante fourragère. Pleine de vitamines et minéraux, elle est récoltée et consommée en hiver.
Après avoir pris connaissance de ses très nombreuses vertus et qualités nutritionnelles, nous vous proposons de redécouvrir ce légume rouge sous toutes ses formes : crue, cuite, en jus, etc.
Quels sont les bienfaits de la betterave ?
1 – Un aliment qui aide à lutter contre les inflammations
La consommation de betteraves peut contribuer à protéger votre corps contre les inflammations (1). En effet, ce légume rouge contient des composés reconnus pour prévenir les inflammations :
de la bétanine, qui diminue les risques de développer un cancer de la peau, du foie et du poumon ;
des caroténoïdes, dont la lutéine et la zéaxantine, contenus principalement dans les feuilles de betteraves, aux fortes propriétés antioxydantes ;
des composés phénoliques, également antioxydants.
Les antioxydants luttent contre les radicaux libres, qui sont responsables d’une dégénérescence cellulaire prématurée et des maladies qui en découlent (maladies cardiovasculaires, cancers, etc.).
2 – Elles sont bonnes pour la santé des yeux
De récentes études tendent à prouver que ce légume permettrait de prévenir certaines maladies oculaires : cataracte, dégénérescence maculaire (DMLA), et rétinite pigmentaire (2).
Ce seraient les caroténoïdes qu’elle contient qui joueraient ce rôle protecteur de la vue. Des études restent à être menées afin de confirmer cet effet.
3 – Elles améliorent les performances sportives
Vous cherchez à augmenter vos performances sportives naturellement ?
Le jus de betterave est particulièrement recommandé aux sportifs. Sa teneur en nitrates diminue la consommation d’oxygène par les muscles, les rendant alors plus efficaces, ce qui est particulièrement intéressant lors d’un effort physique intense (3, 4, 5) .
4 – C’est une bonne source de vitamines et minéraux
Vous cherchez des aliments riches en vitamines pour vous booster ? La betterave contient des nutriments et des oligo-éléments en grande quantité :
des vitamines A, K, B1, B2, B5, B9, C et E ;
du cuivre, du fer, du magnésium, du manganèse, du calcium et du potassium.
Toutes ces vitamines et ces minéraux participent à de nombreuses réactions métaboliques dont le renforcement de la minéralisation osseuse, la contraction musculaire, la régulation de la tension artérielle, la coagulation sanguine, le renforcement du système immunitaire, etc.
5 – Consommer des betteraves aide à réguler le taux de cholestérol sanguin
Elle contient des fibres alimentaires, dont la consommation permet de limiter le taux de mauvais cholestérol. De plus, grâce à la présence d’antioxydants, elle est bonne pour la santé du cœur et des vaisseaux sanguins. Ainsi, son action anti-cholestérol, associée aux antioxydants, rend ce légume bon pour la santé cardiovasculaire en général (6)
6 – Elle aide à combattre l’hypertension
C’est la présence de nitrates en bonne quantité qui donne à la betterave un pouvoir hypotenseur. En effet, ils contribuent à faire baisser la tension artérielle, ce qui est tout à fait bénéfique pour les personnes atteintes d’hypertension (7).
Valeurs nutritionnelles et calories de la betterave
Ci-dessous les valeurs nutritionnelles et les calories pour 100 grammes de la betterave :
Que faire avec une betterave ?
Saviez-vous que la betterave pouvait se manger aussi bien crue que cuite ? Maintenant que vous connaissez ses qualités, nous vous expliquons toutes les façons de la consommer. Découvrez des recettes savoureuses, végétariennes ou non, pour une alimentation équilibrée.
Les betteraves crues fraîches
Pour manger la betterave crue, il faudra la peler à l’aide d’un économe et la rincer au préalable pour la débarrasser de sa terre.
La betterave crue possède un goût de terre plus prononcé. Elle se mange râpée en salade, associée ou non à des carottes râpées, ou bien en carpaccio, taillée en tranches très finement. Ce carpaccio s’assaisonne avec un jus de citron ou une vinaigrette, et pourquoi pas parsemé de parmesan pour un carpaccio végétarien ressemblant à un carpaccio de bœuf. Vous pouvez ajouter à ces betteraves un carpaccio de radis noir pour faire le plein de vitamines.
La salade de betterave

Assaisonnez bien ces salades avec une vinaigrette ou un jus de citron, et du persil.
Le houmous de betterave

Placez-la dans votre mixeur avec du tahin, du jus de citron, de l’ail, du sel, de l’huile d’olive et une touche de cumin si vous le souhaitez, et mixez le tout. Votre houmous de betterave est prêt à être dégusté.
La betterave cuite
Bien connue en salade, la betterave cuite permet de réaliser de nombreuses recettes :
une soupe de betterave, un des classiques de la cuisine polonaise ;
une poêlée pour accompagner une viande ;
un steak végétal façonné avec d’autres légumes et des épices, notamment pour remplacer le steak haché dans les burgers végétariens ;
une tarte avec du fromage de brebis de type feta ou du chèvre frais.
Comment cuire la betterave ?
Voici comment la cuire à la vapeur ou à l’eau :
Lavez-la.
Ne pas la peler et cuisez-la entière. Pour cela, placez-la dans le compartiment de votre cuit-vapeur ou dans un grand volume d’eau que vous porterez à ébullition.
Le temps de cuisson est de 30 à 60 minutes en fonction de la taille de la betterave.
La peau de la betterave se détache seule, sous un filet d’eau froide, lorsqu’elle est bien cuite. La chaire de la betterave est alors fondante et prête à être cuisinée.
Les verrines de betterave
Vous pouvez aussi la cuisiner à l’apéro dans des verrines succulentes. Pour cela, vous la mixerez cuite avec du fromage frais de chèvre ou de brebis. Assaisonnez le tout avec du sel et du poivre.
Le jus de betterave

Le sucre de betterave
Les betteraves sucrières sont cultivées pour leur sucre. Ainsi, le sucre de betterave peut remplacer le sucre de canne.
Les fanes de betterave
Coupées et lavées, les fanes de ce lé peuvent être sautées à la poêle avec de l’ail, cuisinées en pesto, ou encore intégrées à une tarte, comme des épinards.
Les variétés de betteraves
Tout le monde connaît la betterave rouge potagère, que l’on trouve facilement en supermarché ou sur les étals des maraîchers. Mais il existe d’autres variétés de betterave de couleurs différentes :
la Burpee Golden, une betterave jaune d’or, au goût assez doux et moins terreux ;
l’Albina Vereduna, de couleur blanche et très sucrée ;
la Crapaudine, de couleur rouge sombre et également sucrée ;
la betterave Chioggia, à la chair blanche et incrustée d’anneaux rouges ;
la plate d’Égypte, aplatie et rouge sombre.