Betterave

betterave

La betterave est un légume-racine cultivé pour la consommation humaine et pour son sucre, mais c’est aussi une plante fourragère. Pleine de vitamines et minéraux, elle est récoltée et consommée en hiver.

Après avoir pris connaissance de ses très nombreuses vertus et qualités nutritionnelles, nous vous proposons de redécouvrir ce légume rouge sous toutes ses formes : crue, cuite, en jus, etc.

Quels sont les bienfaits de la betterave ?

1 – Un aliment qui aide à lutter contre les inflammations

La consommation de betteraves peut contribuer à protéger votre corps contre les inflammations (1). En effet, ce légume rouge contient des composés reconnus pour prévenir les inflammations :

  • de la bétanine, qui diminue les risques de développer un cancer de la peau, du foie et du poumon ;

  • des caroténoïdes, dont la lutéine et la zéaxantine, contenus principalement dans les feuilles de betteraves, aux fortes propriétés antioxydantes ;

  • des composés phénoliques, également antioxydants.

Les antioxydants luttent contre les radicaux libres, qui sont responsables d’une dégénérescence cellulaire prématurée et des maladies qui en découlent (maladies cardiovasculaires, cancers, etc.).

2 – Elles sont bonnes pour la santé des yeux

De récentes études tendent à prouver que ce légume permettrait de prévenir certaines maladies oculaires : cataracte, dégénérescence maculaire (DMLA), et rétinite pigmentaire (2).
Ce seraient les caroténoïdes qu’elle contient qui joueraient ce rôle protecteur de la vue. Des études restent à être menées afin de confirmer cet effet.

3 – Elles améliorent les performances sportives

Vous cherchez à augmenter vos performances sportives naturellement ?

Le jus de betterave est particulièrement recommandé aux sportifs. Sa teneur en nitrates diminue la consommation d’oxygène par les muscles, les rendant alors plus efficaces, ce qui est particulièrement intéressant lors d’un effort physique intense (3, 4, 5) .

4 – C’est une bonne source de vitamines et minéraux

Vous cherchez des aliments riches en vitamines pour vous booster ? La betterave contient des nutriments et des oligo-éléments en grande quantité :

  • des vitamines A, K, B1, B2, B5, B9, C et E ;

  • du cuivre, du fer, du magnésium, du manganèse, du calcium et du potassium.

Toutes ces vitamines et ces minéraux participent à de nombreuses réactions métaboliques dont le renforcement de la minéralisation osseuse, la contraction musculaire, la régulation de la tension artérielle, la coagulation sanguine, le renforcement du système immunitaire, etc.

5 – Consommer des betteraves aide à réguler le taux de cholestérol sanguin

Elle contient des fibres alimentaires, dont la consommation permet de limiter le taux de mauvais cholestérol. De plus, grâce à la présence d’antioxydants, elle est bonne pour la santé du cœur et des vaisseaux sanguins. Ainsi, son action anti-cholestérol, associée aux antioxydants, rend ce légume bon pour la santé cardiovasculaire en général (6)

6 – Elle aide à combattre l’hypertension

C’est la présence de nitrates en bonne quantité qui donne à la betterave un pouvoir hypotenseur. En effet, ils contribuent à faire baisser la tension artérielle, ce qui est tout à fait bénéfique pour les personnes atteintes d’hypertension (7).

Valeurs nutritionnelles et calories de la betterave

Ci-dessous les valeurs nutritionnelles et les calories pour 100 grammes de la betterave : 

Apports nutritionnels
Betterave
Quantité par portion
Calories 43 Calories des lipides 9
% des apports journaliers*
Lipides 1g2%
Lipides saturés 1g6%
Sodium 78mg3%
Potassium 325mg9%
Glucides 10g3%
Fibre 3g13%
Sucre 7g8%
Protéines 2g4%
Vitamine C 5mg6%
Calcium 16mg2%
Fer 1mg6%
* Percent Daily Values are based on a 2000 calorie diet.

Que faire avec une betterave ?

Saviez-vous que la betterave pouvait se manger aussi bien crue que cuite ? Maintenant que vous connaissez ses qualités, nous vous expliquons toutes les façons de la consommer. Découvrez des recettes savoureuses, végétariennes ou non, pour une alimentation équilibrée.

  • Les betteraves crues fraîches

Pour manger la betterave crue, il faudra la peler à l’aide d’un économe et la rincer au préalable pour la débarrasser de sa terre.
La betterave crue possède un goût de terre plus prononcé. Elle se mange râpée en salade, associée ou non à des carottes râpées, ou bien en carpaccio, taillée en tranches très finement. Ce carpaccio s’assaisonne avec un jus de citron ou une vinaigrette, et pourquoi pas parsemé de parmesan pour un carpaccio végétarien ressemblant à un carpaccio de bœuf. Vous pouvez ajouter à ces betteraves un carpaccio de radis noir pour faire le plein de vitamines.

  • La salade de betterave

salade betterave
Crue ou cuite, elle rentre dans la composition de salades composées. Vous pourrez l’associer à du pois chiche, de la feta, ou bien la déguster seule.

Assaisonnez bien ces salades avec une vinaigrette ou un jus de citron, et du persil.

  • Le houmous de betterave

houmous betterave
Remplacez le pois chiche par de la betterave cuite. 

Placez-la dans votre mixeur avec du tahin, du jus de citron, de l’ail, du sel, de l’huile d’olive et une touche de cumin si vous le souhaitez, et mixez le tout. Votre houmous de betterave est prêt à être dégusté.

  • La betterave cuite

Bien connue en salade, la betterave cuite permet de réaliser de nombreuses recettes :

  • une soupe de betterave, un des classiques de la cuisine polonaise ;

  • une poêlée pour accompagner une viande ;

  • un steak végétal façonné avec d’autres légumes et des épices, notamment pour remplacer le steak haché dans les burgers végétariens ;

  • une tarte avec du fromage de brebis de type feta ou du chèvre frais.

Comment cuire la betterave ?

Voici comment la cuire à la vapeur ou à l’eau :

  • Lavez-la.

  • Ne pas la peler et cuisez-la entière. Pour cela, placez-la dans le compartiment de votre cuit-vapeur ou dans un grand volume d’eau que vous porterez à ébullition.

  • Le temps de cuisson est de 30 à 60 minutes en fonction de la taille de la betterave.

  • La peau de la betterave se détache seule, sous un filet d’eau froide, lorsqu’elle est bien cuite. La chaire de la betterave est alors fondante et prête à être cuisinée.

  • Les verrines de betterave

Vous pouvez aussi la cuisiner à l’apéro dans des verrines succulentes. Pour cela, vous la mixerez cuite avec du fromage frais de chèvre ou de brebis. Assaisonnez le tout avec du sel et du poivre.

  • Le jus de betterave

Avec son petit goût sucré, elle se consomme en jus, pure ou associée à d’autres fruits et légumes : carotte, céleri, pomme, etc. L’extracteur de jus est idéal pour garder tous les bienfaits de ce légume-racine.
  • Le sucre de betterave

Les betteraves sucrières sont cultivées pour leur sucre. Ainsi, le sucre de betterave peut remplacer le sucre de canne.

  • Les fanes de betterave

Coupées et lavées, les fanes de ce lé peuvent être sautées à la poêle avec de l’ail, cuisinées en pesto, ou encore intégrées à une tarte, comme des épinards.

Les variétés de betteraves

Tout le monde connaît la betterave rouge potagère, que l’on trouve facilement en supermarché ou sur les étals des maraîchers. Mais il existe d’autres variétés de betterave de couleurs différentes :

  • la Burpee Golden, une betterave jaune d’or, au goût assez doux et moins terreux ;

  • l’Albina Vereduna, de couleur blanche et très sucrée ;

  • la Crapaudine, de couleur rouge sombre et également sucrée ;

  • la betterave Chioggia, à la chair blanche et incrustée d’anneaux rouges ;

  • la plate d’Égypte, aplatie et rouge sombre.