L’aubergine est une plante potagère de la famille des Solanaceae. Elle est synonyme d’été et de soleil. Saviez-vous qu’elle possédait des bienfaits reconnus sur la santé ?
Pauvre en calories et riche en vitamines, redécouvrez ce légume d’été à travers ses vertus, puis trouvez des idées de recettes savoureuses pour consommer l’aubergine.
Quels sont les bienfaits de l’aubergine ?
1 – Manger des aubergines aide à perdre du poids
C’est un légume dont la consommation est conseillée si vous cherchez à perdre du poids. Elle est très pauvre en calories avec seulement 25 kcal pour 100 g. Mais elle est également riche en :
saponine, qui limite l’absorption des graisses ;
fibres alimentaires, qui augmentent la sensation de satiété.
Toutes ces vertus font de l’aubergine un aliment idéal pour perdre du poids.
2 – Elle est riche en antioxydants
Vous cherchez une alimentation saine qui vous protège des maladies modernes ?
Elle contient des antioxydants, c’est à dire des composés qui combattent les radicaux libres. Ceux-ci sont à l’origine d’un stress oxydatif, et d’une dégradation prématurée des cellules.
Consommer des aliments riches en antioxydants permet donc de prévenir les dégâts de ces radicaux libres, et de lutter contre les maladies qu’ils provoquent : cancers, maladies cardiovasculaires, maladies neurodégénératives, etc.
Elle contient plusieurs éléments antioxydants (1, 2) :
des anthocyanines, qui pigmentent la peau de l’aubergine, ainsi plus la peau est foncée, plus l’aubergine est riche en antioxydants ;
des acides phénoliques, dont l’acide chlorogénique ;
du cuivre, un minéral aux propriétés antioxydantes.
3 – Elle est source de vitamines et minéraux
La consommation d’aubergines permet d’apporter à votre corps des vitamines et minéraux essentiels à son fonctionnement :
de la vitamine C, qui lutte contre les infections ;
du cuivre, utile dans la synthèse des protéines, des globules rouges et dans l’assimilation du fer ;
du manganèse, qui possède un rôle essentiel dans le métabolisme des lipides, des protéines et des glucides ;
de la vitamine B1 ou thiamine, essentielle au fonctionnement du système nerveux ;
de la vitamine B6, qui participe à la production des hormones et au bon fonctionnement du système immunitaire ;
du potassium, qui baisse la tension artérielle et joue un rôle dans l’équilibre acido-basique ;
du phosphore, essentiel à une bonne minéralisation osseuse ;
du magnésium, un anti-stress naturel.
4 – Elles favorisent un bon transit intestinal
Les aubergines sont riches en fibres :
des fibres insolubles, qui augmentent la masse des selles, et luttent contre la constipation (3);
des fibres solubles, qui favorisent les bonnes bactéries intestinales et facilitent l’élimination des selles (3)
5 – C’est un aliment anti-cholestérol
Grâce à la présence de pectines, des fibres solubles, l’aubergine limite le taux de mauvais cholestérol et de lipides dans le sang (4). Elles sont recommandées aux personnes cherchant à réguler leur taux de cholestérol.
6 – Consommer des aubergines permettrait de lutter contre le diabète
Vous souffrez de diabète et cherchez à réguler votre taux de sucre dans le sang naturellement ? L’aubergine est un légume qui ralentit la digestion des glucides, car elle inhibe 2 enzymes digestives, produites par le pancréas (α-amylase) et l’intestin (α-glucosidase) , qui transforment l’amidon en glucose (5). Ainsi, la glycémie est réduite après le repas.
Valeurs nutritionnelles et calories de l’aubergine
Ci-dessous les valeurs nutritionnelles et les calories pour 100 grammes d’aubergine :
Que faire avec une aubergine ?
Tous les bienfaits de l’aubergine sont facilement accessibles, dans des plats variés et gourmands. Nous vous expliquons comment consommer ce légume estival très présent en cuisine méditerranéenne.
Le jus d’aubergine
Associée à d’autres fruits et légumes, comme la pomme ou la carotte, elle se déguste crue en jus. Une fois pelée, il suffit de la passer à l’extracteur de jus.
Les aubergines crues
L’aubergine farcie
Après les avoir arrosé d’un filet d’huile d’olive, placez-les au four pendant 30 minutes à 250°.
Ensuite, creusez les 2 parties de l’aubergine.
Cette chair va être ajoutée à une sauce tomate cuisinée avec de l’oignon, de l’ail, et de la chair à saucisse.
Mélangez le tout avec un œuf battu, placez ce mélange dans les aubergines vidées, et saupoudrez de parmesan, avant de faire gratiner au four.
Vous obtenez ainsi des aubergines farcies délicieuses.
Les beignets d’aubergines
Elle peut être cuite en beignets façon tempura.
Pour cela, elle doit être coupée en rondelles que vous tremperez dans une pâte à beignets. Faites frire ces beignets dans une friteuse ou dans une poêle généreusement huilée.
Le gratin d’aubergines
Faites gratiner le tout au four avec du parmesan ou un autre fromage râpé.
Le caviar d’aubergines
Le caviar d’aubergines est cuisiné à partir d’une purée d’aubergines, d’huile d’olive, d’ail, de thym, de sel et de poivre.
La meilleure façon d’obtenir la chair de l’aubergine pour en faire une purée, est de la cuire au four.
Autres plats à base d’aubergines
C’est un ingrédient très employé en cuisine méditerranéenne ou en cuisine indienne. On la trouve dans :
le curry d’aubergines, avec des épices et de l’ail ;
le tian de légumes, l’aubergine coupée en rondelles, cuite au four avec d’autres légumes, le tout saupoudré de thym ou d’autres herbes ;
le baigan bharta, une sorte de purée d’aubergines avec de la tomate, des oignons, du curcuma et de la coriandre ;
la ratatouille, avec des tomates, de la courgette, des poivrons, des oignons et de l’ail ;
les lasagnes avec d’autres légumes et/ou de la viande.
Comment cuire une aubergine ?
Il existe différentes façons de cuire l’aubergine.
Les aubergines grillées
Afin de faire griller vos aubergines, conservez leur peau, et coupez-les en rondelles ou en tranches. Vous pouvez ensuite les griller
dans une poêle ;
au four badigeonnées d’huile d’olive ;
au barbecue.
L’aubergine grillée est l’ingrédient de base de la moussaka, associée à de la viande de bœuf hachée et du colis de tomates.
Les aubergines grillées peuvent aussi être consommées en poêlée avec des courgettes, des poivrons et d’autres légumes du sud, gratinées au four saupoudrées de parmesan, ou en gratin d’aubergines (avec du fromage de chèvre, ou bien avec du basilic et de la mozzarella par exemple).
Les aubergines à la vapeur
Pour une cuisson sans ajout de matières grasses, les aubergines peuvent être cuites au cuit-vapeur entières ou pelées et taillées en dés.
L’aubergine est cuite lorsqu’elle est fondante : environ 35 minutes entière et 15 minutes coupée.
Vous pouvez ensuite vous servir de la chair de l’aubergine pour réaliser des plats variés : caviar d’aubergine, ou sautée avec des épices comme du cumin.
C’est toutefois le mode de cuisson le moins recommandé pour conserver la saveur de l’aubergine.
L’aubergine au four
Placez-la entière au four à 180° pendant environ 30 minutes.
L’aubergine est alors cuite, et sa chair peut être utilisée pour faire un caviar d’aubergine, ou comme accompagnement avec du riz par exemple.
Autre méthode, l’aubergine peut aussi être coupée en tranches ou en dés, badigeonnée d’huile d’olive et cuite au four.
Pensez à remuer votre aubergine au four de temps en temps.
Comment éplucher une aubergine ?
Tout d’abord lavez bien votre aubergine. Elle se pèle crue avec un économe.
Pour enlever sa peau très facilement, vous pouvez la faire cuire entière au four pendant environ 30 minutes à 180°. Une fois cuite, placez-la dans une boîte hermétique le temps qu’elle refroidisse. Vous verrez que la peau de l’aubergine s’enlève toute seule.
Comment congeler une aubergine ?
Les aubergines peuvent être congelées crues, coupées en tranches, et placées dans des sacs congélation. Mais vous pouvez aussi les congeler cuites, que ce soit en ratatouille ou en moussaka, pour ensuite profiter des plats d’été aussi en hiver !
Les différentes variétés
Tout le monde connaît l’aubergine violette à la chair blanche, mais il existe d’autres variétés d’aubergines : blanches, noire, ou avec d’autres teintes de violet, elles sont plus difficiles à trouver sur les étals des maraîchers.