Asperge

asperge

Légume de printemps par excellence, l’asperge ou Asparagus officinalis est originaire du bassin méditerranéen. Cette plante potagère se récolte à différents stades de maturité selon qu’on la souhaite blanche, verte ou violette. L’asperge possède des vertus reconnues sur la santé.

Après avoir fait le tour de tous les bienfaits de ce légume, découvrez comment la consommer.

Quels sont les bienfaits de l’asperge ?

1 – C’est un diurétique naturel

L’asperge est un légume qui possède des propriétés diurétiques (1), .

Grâce à sa teneur en asparagine, un acide aminé, elle facilite une perte de poids par l’élimination de l’excédent d’eau. Mais l’asperge favorise aussi un bon fonctionnement des reins, ainsi que l’élimination du sel excédentaire.
On la consomme souvent dans le cadre d’un régime détoxifiant pour cette raison.

2 – Elles possèdent une forte teneur en antioxydants

L’asperge est considérée comme un aliment anti-cancer pour sa forte teneur en antioxydants. En effet, les antioxydants combattent les radicaux libres, des composés responsables d’un vieillissement cellulaire prématuré à l’origine de maladies dégénératives (2, 3, 4).
Les antioxydants contenus dans l’asperge sont :

  • des acides phénoliques ;

  • des flavonoïdes (dont la rutine) ;

  • de la saponine ;

  • des phytoestrogènes ;

  • des caroténoïdes (bêta-carotène, lutéine, capsantine, zeaxanthine) ;

  • 2 sortes de thiols, dont le glutathion, qui élimine le cholestérol des artères et protège du cancer du côlon ;

En plus de leur teneur en antioxydants, les asperges contiennent de la vitamine B9. Celle-ci prévient le cancer du côlon et de l’utérus.

3 – La consommation d’asperges est conseillée aux femmes enceintes

L’asperge est riche en acide folique ou vitamine B9.
Cette vitamine est recommandée aux femmes enceintes ou souhaitant une grossesse, car elle est bonne pour le développement du fœtus.
En effet, l’acide folique :

  • est utile à la fabrication des cellules et des globules rouges ;

  • participe à la production du matériel génétique ;

  • contribue au fonctionnement du système immunitaire ;

  • favorise un bon fonctionnement du système nerveux.

Mais la vitamine B9 n’est pas uniquement utile aux femmes enceintes. Elle lutte contre les maladies cardiovasculaires : elle diminue les risques d’AVC, et protège les artères.

4 – Elle est riche en vitamines et minéraux

En plus de la vitamine B9, l’asperge contient de nombreuses vitamines et minéraux :

  • des vitamines A, C, E, K, B1, B2, B3, B6 ;

  • du cuivre, du fer, du phosphore, du manganèse, du sélénium, du zinc.

Ces nutriments et oligo-éléments participent à la solidité des os, des dents, protègent contre les infections, sont utiles à la fabrication de l’ADN, des globules rouges, des hormones, à la cicatrisation, au fonctionnement du système immunitaire et de la thyroïde, etc.

5 – Manger des asperges favorise le transit intestinal

Les asperges sont riches en inuline, un sucre de la famille des fructanes, qui appartient aux fibres alimentaires.
L’inuline est aussi un prébiotique, qui agit positivement sur les bonnes bactéries intestinales (5, 6). Les asperges aident ainsi à une meilleure absorption des nutriments. Mais l’inuline collabore également à l’équilibre de la glycémie.

6 – Elle est pauvre en calories

Vous pouvez consommer des asperges dans le cadre d’une perte de poids ou d’un rééquilibrage alimentaire, car l’asperge est pauvre en calories.
Elle ne contient que 20 kcal/100 g et se compose à 92 % d’eau.

Valeurs nutritionnelles et calorie de l’asperge

Ci-dessous les valeurs nutritionnelles et les calories pour 100 grammes d’artichaut : 

Apports nutritionnels
Asperge
Quantité par portion
Calories 20 Calories des lipides 9
% des apports journaliers*
Lipides 1g2%
Lipides saturés 1g6%
Sodium 2mg0%
Potassium 202mg6%
Glucides 4g1%
Fibre 2g8%
Sucre 2g2%
Protéines 2g4%
Vitamine A 756IU15%
Vitamine C 6mg7%
Calcium 24mg2%
Fer 2mg11%
* Percent Daily Values are based on a 2000 calorie diet.

Comment utiliser l’asperge ?

Vous connaissez à présent tous les bienfaits de l’asperge. Ce légume de printemps, très apprécié en salade, se consomme aussi de différentes façons : froid ou chaud, en gratin, en poêlée, sous forme de jus, etc.

  • Le jus d’asperge

Vous pouvez presser vos asperges à l’extracteur de jus, accompagnées d’autres légumes et de fruits pour un jus détox plein de vitamines et minéraux.

  • Les asperges en vinaigrette

asperge vinaigrette
Une fois cuites à la vapeur ou à l’anglaise, les asperges refroidies se mangent traditionnellement en vinaigrette ou trempées dans une mayonnaise. Vous pouvez également les couper et les ajouter à des salades composées comme des salades de pâtes, ou avec de la tomate, des œufs durs, de l’avocat, etc.
  • Les asperges cuites chaudes

asperge-four
Les asperges peuvent aussi se manger chaudes dans des poêlées de légumes, des plats de pâtes, des gratins, des soufflés, en velouté ou encore en risotto. Elles peuvent aussi être servies en accompagnement de saumon.

Comment éplucher ou peler l’asperge ?

  1. Posez l’asperge bien à plat devant vous, tête en avant.

  2. Munissez-vous d’un économe.

  3. Pelez du haut vers le bas : partez de dessous la pointe de l’asperge jusqu’au talon.

  4. Coupez le bas de la tige à l’aide d’un couteau.

Cuisson des asperges

  • Cuire les asperges dans de l’eau bouillante

Nommée également cuisson à l’anglaise, vous pouvez cuire vos asperges épluchées dans de l’eau bouillante salée. Le temps de cuisson varie en fonction de l’espèce de l’asperge. Ainsi, cuire vos asperges à l’eau vous prendra :

  • 6 minutes environ pour des asperges vertes ;

  • entre 15 à 20 minutes pour des asperges blanches ;

  • de 4 à 5 minutes pour des asperges violettes.

Cuire des asperges à la vapeur

Une fois épluchées et préparées, les asperges peuvent également être cuites à la vapeur. De même, leur temps de cuisson dépend de la variété. Comptez une dizaine de minutes pour des asperges blanches.

  • Cuire des asperges à la poêle

Les asperges violettes ou vertes se prêtent mieux à ce type de cuisson. Préparez les asperges en les pelant et en les lavant au préalable, puis mettez-les à cuire dans du beurre pendant 10 minutes. Elles restent légèrement croquantes et se consomment chaudes.

  • Cuire les asperges au four

Vous pouvez cuire vos asperges au four dans une papillote. Placez-les dans du papier sulfurisé (ou papier cuisson), et assaisonnez selon votre goût : sel, poivre, jus de citron ou encore fromage de chèvre pour un côté gourmand. Enfournez la papillote dans un four chaud jusqu’à ce que les asperges soient tendres

Les différents types d’asperges

variete-asperge
  • Asperge verte

Appréciée par les connaisseurs pour son goût prononcé, l’asperge verte se récolte lorsqu’elle est bien sortie de terre et mesure environ 15 cm.

  • Asperge blanche

Les asperges blanches sont les plus cultivées et les plus consommées. Leur goût est assez fin. Elles sont récoltées dès qu’elles pointent hors du sol.

  • Asperge violette

L’asperge violette ne possède en réalité de violet que la pointe. Elle se récolte lorsque sa tête est sortie de quelques centimètres.

  • Asperge sauvage

L’asperge sauvage pousse plus volontiers dans le Midi de la France et se récolte au printemps. Elle peut aussi être consommée crue.

  • Asperge des bois ou aspergette

De son autre nom, Ornithogale des Pyrénées, l’asperge des bois se cuit comme les asperges, mais pas besoin de les éplucher ! Leur saveur est plus proche de celle des haricots verts.