Graines de tournesol

graines de tournesol

Les graines de tournesol ont intégré depuis longtemps nos cuisines et notre alimentation, mais savez-vous réellement quels sont ses bienfaits sur votre santé ?

Digestion, régulation de l’humeur, bonne pour le cœur et la thyroïde, la graine de tournesol possèdent des vertus que vous ne soupçonniez pas.

Après avoir redécouvert cette petite graine croquante pleine de vitamines et minéraux , découvrez sous quelles formes vous pourrez la consommer et la cuisiner.

Quels sont les bienfaits de la graine de tournesol ?

1 – Elle aide au bon fonctionnement de votre système cardiovasculaire

Vous ne pensiez pas que consommer ces petites graines pouvait améliorer votre santé ?

Les graines de tournesol contiennent plusieurs composés qui jouent un rôle de prévention des maladies cardiovasculaires et préservent votre cœur comme des acides gras essentiels mais pas que.

En effet, elles sont riches en :

  • vitamine E ou alpha-tocophérol, antioxydante, qui réduit l’inflammation et protège le cœur (1) ;
  • acide folique, qui réduirait le risque de maladies cardiovasculaires (2);
  • des phytostérols, qui favorisent le bon cholestérol, et baissent le taux mauvais cholestérol, le LDL (3).

2 – Elles sont bonnes pour vos os

Saviez-vous que les graines de tournesol étaient riches en minéraux ?

Non seulement, c’est une bonne source de calcium, mais elle contiennent également du phosphore, lui aussi bon pour la santé de vos os et de vos dents (4).

En plus de prévenir la déminéralisation osseuse, le calcium et le phosphore contribue également à la coagulation et à la régénération des cellules.

3 – Elles jouent un rôle de prévention contre le cancer

Un effet insoupçonné de cette graine, est le fait qu’elle diminue les risques de cancer.

En effet, la graine de tournesol contient :

  • des lignanes, ce sont des phytoestrogènes qui préviennent les cancers hormono-dépendants (cancer du sein par exemple) (5) ;
  • des antioxydants, dont la vitamine E, le sélénium et le manganèse, qui luttent contre les radicaux libres responsables de dégénérescence cellulaire (6).

4 – Ces graines contribuent à favoriser l’équilibre du transit intestinal

Les graines de tournesol sont riches en fibres et facilitent donc l’équilibre du transit intestinal.

De plus, elles favorisent également les bactéries de la flore intestinale, et participent ainsi à la mise en place d’un bon transit (7).

5 – Elles sont bénéfiques en cas de diabète

Saviez-vous que les graines de tournesol pouvaient réduire les risques de maladies métaboliques comme le diabète de type 2 ?

En effet, les fibres solubles qu’elles contiennent réduisent le passage du sucre dans le sang. La graine de tournesol est alors hypoglycémiante.

Le magnésium qu’elle contient a également un rôle protecteur vis-à-vis du diabète, et sa teneur en zinc aide à la sécrétion de l’insuline (8).

6 – C’est l’alliée de votre thyroïde

Vous souffrez de problèmes de thyroïde et cherchez des aliments permettant de réguler naturellement vos hormones thyroïdiennes ?

Les graines de tournesol peuvent aider à équilibrer ces hormones, que vous souffriez d’hypothyroïdie, ou d’hyperthyroïdie. Elles contiennent de l’iode et du sélénium qui contribuent au bon fonctionnement de la thyroïde (9).

7 – Elle est bonne pour le moral

Votre moral est en dents de scie, avec des hauts et des bas ?

La graine de tournesol aide à réguler votre humeur grâce à sa teneur en magnésium, un antidépresseur naturel, qui réduit les symptômes dépressifs (10).

En effet, le magnésium facilite la sécrétion de sérotonine, une hormone qui donne une sensation de bien-être, et favorise un bon sommeil.

Les graines de tournesol sont aussi riches en phénylalanine, un des acides aminés essentiels.
Celui-ci possède également un rôle antidépresseur en participant à la sécrétion d’hormones essentielles pour se sentir bien.

Valeurs nutritionnelles et calories des graines de tournesol :

Maintenant que vous avez une meilleure idée des bienfaits de cet aliment, voyons quels sont ses valeurs nutritives et ses calories pour 100 grammes :

Apports nutritionnels
Graine de tournesol
Quantité par portion
Calories 584 Calories des lipides 459
% des apports journaliers*
Lipides 51g78%
Lipides saturés 4g25%
Sodium 9mg0%
Potassium 645mg18%
Glucides 20g7%
Fibre 9g38%
Sucre 3g3%
Protéines 21g42%
Vitamine C 1.4mg2%
Calcium 78mg8%
Fer 5.3mg29%
* Percent Daily Values are based on a 2000 calorie diet.

Comment manger des graines de tournesol ?

Vous connaissez tous les bienfaits des graines de tournesol, il vous suffit maintenant de les intégrer à vos préparations culinaires.

Découvrez sous quelles formes consommer ces petites graines sans gluten.

  • La graine de tournesol décortiquée

Les graines de tournesol que vous achetez dans le commerce sont la plupart du temps en sachet et décortiquées, elles ont été débarrassées de leur coquille, et vous pouvez les consommer telles quelles.

Comment les consommer ?

Nature à l’apéritif, dans vos pains, cakes salés ou sucrés, tartes, quiches ou pour décorer vos plats et gratins, la graine de tournesol sèche s’intègre très facilement dans votre cuisine et apporte une bonne source de lipides.

Vous pouvez saupoudrer vos salades et yaourts pour la manger nature, car son goût et son croquant sont très appréciés.

Vous pouvez aussi faire vos propres mélange de graines avec des graines de courge, des graines de lin, des graines de sésames, des pignons de pin, des noix de Cajou, des amandes, pistaches, …et pourquoi pas quelques fruits secs avec des raisins pour apporter un petit goût sucré.

  • La graine de tournesol entière ou pipas

pipas
Les pipas sont des graines entières non décortiquées, et souvent salées.

Comment les consommer ?

La graine de tournesol entière se consomme traditionnellement à l’apéritif ou en collation, en les décortiquant une à une.

Toutefois, il faut faire attention car elle est riche en sodium et assez caloriques donc il est préférable de la consommer de manière occasionnelle.

  • Les graines de tournesol moulues

La graine de tournesol peut être moulue très facilement dans un mixeur par exemple.

Comment les consommer ?

Les graines de tournesol moulues s’intègrent de la même façon que les graines décortiquées, mais peuvent aussi être intégrées à un pesto par exemple.

  • L’huile de tournesol

huile tournesol
L’huile de tournesol est issue de la pression des graines de tournesol broyées et est riche en acides gras polyinsaturés.

Comment la consommer ?

L’huile de tournesol se consomme aussi bien en assaisonnement qu’en cuisson, grâce à son goût neutre.

  • Le beurre de tournesol

Le beurre de tournesol est fabriqué à partir des graines de tournesol, et peut servir de source de matières grasses végétales en cuisine et remplacer le beurre classique…

Comment le consommer ?

Le beurre de tournesol peut se tartiner pour remplacer le beurre classique ou le beurre de cacahuète. Vous pouvez également vous en servir pour la cuisson de vos plats. Il est moins allergène que le beurre de cacahuète, et convient aux végétaliens et intolérants au lactose.