Graines de sésame

graines de sesame

Vous avez l’habitude de voir ces petites graines sur vos pains à burger, et vous vous demandez quel est leur intérêt nutritionnel ?

En plus d’apporter du goût à vos petits plats, la graine de sésame est riche en nutriments et possède de nombreuses vertus méconnues.

Faisons un tour d’horizon de tout ce que ces graines pourront apporter à votre santé, avant de trouver les façons de les consommer : huile, purée, grillées, etc.

Quels sont les bienfaits des graines de sésame ?

1 – Elles sont riches en fibres

Les graines de sésame contiennent des fibres solubles et insolubles.

Ces 2 types de fibres ont des propriétés différentes :

  • les fibres solubles de la graine de sésame, présentes en moins grande quantité, ralentissent le passage du sucre dans le sang, et possèdent donc un intérêt en cas de diabète de type 2

  • les fibres insolubles, représentant 60 % des fibres contenues dans les graines de sésame, augmentent le volume des selles et accélèrent le transit intestinal.
    Elles sont très utiles en cas de constipation.

De plus, si vous cherchez à perdre du poids sans vous priver les fibres insolubles des graines de sésame augmentent également la sensation de satiété et vous aident donc à moins grignoter dans la journée.

2 – Elles sont bénéfiques pour votre cœur et vos artères

Vous cherchez à garder un cœur en bonne santé ?Consommer des graines de sésame pourrait vous aider à protéger votre système cardio-vasculaire.

Les fibres solubles jouent aussi un rôle protecteur sur celui-ci, mais ce ne sont pas les seules substances présentes dans ces graines qui protègent votre cœur et vos artères.

En effet, les graines de sésames contiennent :

• de la vitamine E ou tocophérol, reconnue pour prévenir les problèmes cardiovasculaires (1, 2) ;

• des phytostérols, qui aident à diminuer le taux de mauvais cholestérol, le LDL, venant boucher les artères.

3 – Elle peut aider à renforcer vos os et vos dents

Vous êtes intolérant au lactose et cherchez une bonne source de calcium pour garder des os solides ?

Les graines de sésame sont riches en calcium et en phosphore (voir valeurs nutritionnelles plus bas) , qui renforcent les os et les dents. Mais ces minéraux possèdent aussi d’autres propriétés :

• le calcium contribue à maintenir une bonne pression artérielle et joue un rôle dans la contraction des muscles ;

• le phosphore participe à la formation des neurones, et il est bon pour votre cerveau.

4 – Elles sont pleines de vitamines et minéraux

Vous cherchez un aliment riche en vitamines pour rester en bonne santé ? Cette petite graine est bourrée de micronutriments (minéraux et de vitamines) aux multiples bienfaits :

• le magnésium, il possède de nombreuses propriétés, comme réduire l’anxiété, prévenir les maladies cardiovasculaires et renforcer le système immunitaire ;

• le zinc, qui aide au bon fonctionnement des défenses immunitaires, à la cicatrisation, et à la régulation du système hormonal, notamment de la thyroïde ;

• le manganèse, aux propriétés antioxydantes, il lutte contre les radicaux libres, responsables de certaines maladies liées au vieillissement cellulaire, comme le cancer ;

• le cuivre, également antioxydant, il contribue à la formation de l’hémoglobine ;

• les vitamines B1, B2, B3, B6, B9 (folates) participants à différentes réactions dans le corps, dont certaines au niveau du système nerveux, du système immunitaire, mais aussi dans la synthèse de l’ADN.

5 – Une graine riche en fer

Le fer, ce constituant essentiel de nos cellules se trouve en bonne quantité dans la graine de sésame. Vous souffrez d’anémie et cherchez des aliments pour renforcer vos réserves en fer ? Les graines de sésame sont tout indiquées pour les personnes anémiées.

En cas d’anémie, les globules rouges sont moins nombreux et transportent moins d’oxygène aux différents tissus de votre organisme, ce qui provoque fatigue, malaises, et une baisse de vos défenses immunitaires.

6 – Elle possède des propriétés antioxydantes

Savez-vous à quoi servent les antioxydants ? Ils luttent contre les radicaux libres, responsables de maladies liées à la dégénérescence des cellules.

Les graines de sésame contiennent des lignanes (3, 4 ) et plus précisément de la sésamine, qui possède des propriétés antioxydantes (5). Ces graines contribuent donc à prévenir contre les risques de certaines maladies, comme les cancers.

Quelles sont les valeurs nutritionnelles de la graine de sésame ?

Maintenant que vous connaissez mieux les bienfaits de la graine de sésame, vous vous demandez peut être quelles sont ses valeurs nutritionnelles ?

Apports nutritionnels
Graine de sésame
Quantité par portion
Calories 573 Calories des lipides 450
% des apports journaliers*
Lipides 50g77%
Lipides saturés 7g44%
Sodium 11mg0%
Potassium 468mg13%
Glucides 23g8%
Fibre 12g50%
Sucre 1g1%
Protéines 18g36%
Calcium 975mg98%
Fer 14.5mg81%
* Percent Daily Values are based on a 2000 calorie diet.

Comment manger la graine de sésame ?

Les graines de sésame existent sous différentes formes : huile, purée, etc. Vous pourrez ainsi varier votre alimentation tout en jouissant de tous leur bienfaits.

  • Les graines de sésame noires ou blondes

sesame noir
Ce sont les graines entières de sésame. Il en existe du sésame noir qui apportent une couleur originale et un goût plus intense à vos plats, et des graines de sésame blondes, ou complètes, plus traditionnellement employées en cuisine.

Comment les consommer ?

Saupoudrez vos plats, gratins, salades avec ces petites graines, ou incorporez-les dans vos cakes, biscuits, tartes, pains, buns à burger… Il existe une multitude de façon d’employer les graines de sésame en cuisine. Elles sont aussi utilisées en pâtisserie, notamment pour en faire du nougat dans la cuisine asiatique.

  • Les graines de sésame grillées

Les graines de sésame sont toastées ou grillées afin d’apporter un petit goût différent, et faire ressortir des arômes de noisette. Elles peuvent s’acheter déjà grillées, mais vous pouvez faire griller les graines de sésame chez vous très facilement.

Comment les consommer ?

En assaisonnement de vos salades, de vos gratins ou de légumes, les graines de sésame grillées apporteront un petit plus à vos plats.

Comment griller des graines de sésame ?

Vous pouvez griller les graines de sésame dans une poêle sans huile pendant quelques minutes en remuant pour éviter de les brûler. Elles sont prêtes lorsqu’elles sont dorées.

  • Le tahin ou tahini

Le tahin ou tahini est une purée de sésame, très utilisée en cuisine orientale. Il existe des purées de sésame blanches, complètes et noires.

Comment le consommer ?

Le tahini fait partie des ingrédients de base du houmous et des falafels à base de pois chiches mais il peut être aussi employé dans diverses préparations. Vous pourrez ainsi en faire des sauces pour vos plats ou vos salades ou tout simplement étaler votre pâte de sésame sur du pain.

  • L’huile de sésame

L’huile de sésame est extraite des graines de sésame, ou des graines de sésame grillées pour l’huile de sésame grillé.

Comment la consommer ?

L’huile de sésame est idéale en assaisonnement, de vos salades par exemple, mais s’utilise aussi en cuisine asiatique pour apporter du goût. On l’intègre alors en fin de cuisson, car la faire chauffer trop fort peut lui donner une odeur désagréable.

  • Le gomasio

Le gomasio est un condiment à base de sel et de graines de sésame grillées et légèrement mixées. Il remplace le sel en cuisine afin de diminuer sa consommation de sel.

Comment le consommer ?

Le gomasio se consomme le plus souvent en assaisonnement, pour saler et remplacer le sel. Il est très utilisé en cuisine végétarienne.

Où trouver des graines de sésame ?

Les graines de sésame se trouvent très facilement en magasin bio en sachet ou en vrac , mais aussi au rayon diététique ou bio de la plupart des magasins d’alimentation. Les graines de sésame grillées, le gomasio ou la purée de sésame se trouvent plus aisément en épicer