Graines de chia

graines chia

Cette petite graine noire vous intrigue pour les fantastiques bienfaits qu’on lui prête ?

La graine de chia est originaire du Mexique et fait beaucoup parler d’elle. De son nom scientifique, Salvia hispanica, elle séduit les personnes qui cherchent une alimentation saine ou une source de protéines végétales.

Vous trouverez dans cet article les bienfaits reconnus de la graine de chia sur votre santé, mais aussi comment l’intégrer à votre alimentation.

En effet, elle se consomme de nombreuses façons différentes et change étonnamment de texture une fois mouillée et forme un gel appelé mucilage.

Quels sont les bienfaits des graines de chia ?

1 – Un allié pour votre système cardiovasculaire

Cette petite graine est bourrée de nutriments bons pour votre cœur.  En effet, elle contient des omégas 3 (de la famille des acides gras polyinsaturés) qui jouent un rôle protecteur pour le système cardiovasculaire mais aussi du magnésium et du potassium.

Des études montrent que la consommation de graines de chia aide à réduire la pression artérielle(1, 2). Autrement dit, en contribuant à baisser la pression sanguine la graine de chia a une action protectrice sur le cœur.
Des études restent encore à être menées pour confirmer cet effet.

2 – Elles sont riches en fibres

Vous souffrez de troubles intestinaux et cherchez quels aliments pourraient vous aider ?
Les graines de chia sont très riches en fibres et notamment en fibres solubles, qui favorisent un bon transit(3). Elles sont particulièrement recommandées aux personnes souffrantes de constipation.

De plus, la plupart des glucides de cet aliment sont contenus dans les fibres alimentaires et ont donc très peu d’effet sur la glycémie.
Leur faible indice glycémique la rend donc tout à fait indiquée dans le cadre d’un régime alimentaire pauvre en glucide, notamment en cas de diabète.

3 – Une bonne source de protéines

Vous cherchez une source de protéines végétales pour varier votre alimentation ?
Que vous soyez vegan, végétarien, ou omnivore en quête d’un bon équilibre alimentaire, la graine de chia est celle qu’il vous faut.

Non seulement, grâce sa forte teneur en protéines mais aussi car ces graines contiennent tous les acides aminés essentiels ce qui en fait une source complète de protéines.

Une nuance est toutefois à apporter, comme leur teneur en lysine est moindre il est important de la compléter par d’autres aliments riches en lysine, surtout pour les enfants.

4 – Elles contiennent des antioxydants

Leur très forte teneur en antioxydants rend la consommation de cette petite graine intéressante pour votre santé(4).
En effet, les antioxydants sont reconnus pour permettre de lutter contre les radicaux libres, responsables du vieillissement cellulaire.
Ces radicaux libres sont mis en cause dans le développement de certaines maladies : cancers, troubles cardiovasculaires, maladies inflammatoires, etc.

5 – Elles peuvent aider à perdre du poids

Vous cherchez à perdre du poids, mais souffrez de fringales incontrôlables ?
Les graines de chia peuvent vous aider à stopper le grignotage car elles sont reconnues pour augmenter la sensation de satiété(5).

De plus, leur forte teneur en protéines en fait un aliment plus lent à digérer. La sensation de faim arrive alors moins vite.

6 – Un aliment anti-diabète ?

La graine de chia est pauvre en glucides et on s’intéresse de plus en plus à elle pour le rôle qu’elle pourrait jouer dans la régulation du diabète de type 2.

Elle diminuerait également le taux de sucre dans le sang en ralentissant l’absorption des glucides(6).

Toutefois, ces données sont encore à confronter à de nouvelles études sur le sujet.

Quelles sont les valeurs nutritionnelles de la graine de chia ?

Pour compléter les informations sur les bienfaits, vous trouverez ci-dessous les valeurs nutritionnelles des graines de chia pour 100 grammes

Apports nutritionnels
Graines de Chia
Quantité par portion
Calories 486 Calories des lipides 279
% des apports journaliers*
Lipides 31g48%
Lipides saturés 3g19%
Sodium 16mg1%
Potassium 407mg12%
Glucides 42g14%
Fibre 34g142%
Protéines 17g34%
Vitamine A 55IU1%
Vitamine C 1.6mg2%
Calcium 631mg63%
Fer 7.7mg43%
* Percent Daily Values are based on a 2000 calorie diet.

Comment utiliser les graines de chia ?

Cette petite graine peut se consommer de plusieurs façons, grâce à son étonnante transformation une fois mouillée dans un liquide.

  • Le pudding de chia

pudding chia
Lorsque les graines de chia sont plongées dans un liquide, celles-ci gonflent et prennent un aspect gélatineux, nommé mucilage. Ce pudding obtenu peut se consommer au petit-déjeuner ou en désert.

Comment le consommer ?

Laisser tremper vos graines pendant 3 h minimum dans un liquide : de l’eau, du lait ou des boissons végétales. Si vous le souhaitez vous pouvez y ajouter de la vanille, et du sirop d’agave pour une touche sucrée. Placez de préférence votre pudding de chia au frais pendant le trempage. 

Vous pouvez ensuite l’agrémenter de fruits frais ou le consommer tel quel. L’idéal est de laisser le pudding se faire toute une nuit.

  • Les boules d’énergie ou energy balls

Les energy balls ou boules d’énergie sont des petites boules riches en énergie, très appréciées des sportifs. Elles contiennent des glucides et des protéines pour donner un coup de fouet après le sport ou quand on a un coup de fatigue en journée.

Avec leur forte teneur en protéines, les graines de chia en font un ingrédient idéal. Elles se composent d’un oléagineux que l’on fait tremper la veille, de fruits secs et des graines de chia principalement, mais toutes les recettes sont possibles.

Comment les consommer ?

Façonner vos petites boules crues est d’une grande simplicité. Placez tous vos ingrédients dans un mixeur et le tour est joué !

Il ne reste plus qu’à former les boules et les rouler dans des graines de sésame, de la noix de coco ou du chocolat en poudre.

Vous pouvez ensuite les placer dans un récipient étanche au frigo. Elles se conservent 1 semaine.

  • Les graines de chia moulues

Ce sont les graines de chia qui ont été moulues, pour une meilleure absorption des vitamines et nutriments qu’elles contiennent.

Comment la consommer ?

Vous pouvez saupoudrer vos yaourts ou salades avec ces graines moulues.

Comment moudre les graines de chia ?

Les graines de chia moulues peuvent directement s’acheter, mais vous pouvez aussi les moudre dans un moulin à café ou un mortier à l’aide d’un pilon.
Elles sont très petites et passent difficilement au mixeur.

Où trouver des graines de chia ?

Très à la mode, on trouve les graines de chia à peu près partout actuellement. Vous la trouverez facilement en magasin bio et de plus en plus au rayon bio de votre