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Mis à jour par
Adrien
Qu’elles soient brunes, blondes ou noires, les graines se sont popularisées ces dernières années. En effet, associées dans de savoureux plats, elles permettent d’y ajouter un peu de croquant mais surtout une bonne dose de nutriments.
Elles peuvent être contenues dans un certain nombre de légumes comme les tomates, les haricots, le potimarron ou bien être issues d’une plante comme le sésame ou le chanvre.
Dans cette rubrique, nous vous proposons de découvrir un vaste choix de graines, leurs bienfaits sur notre santé et quelques astuces pour les faire germer et bien les conserver.
Les graines contiennent et protègent l’embryon végétal. Présentes dans les plantes, elles assurent leur fécondation.
Une graine se compose de trois parties distinctes :
l’embryon de la future plante, que l’on appelle la plantule ;
les réserves énergétiques, que l’on appelle les cotylédons ;
l’enveloppe, que l’on appelle le tégument ou cuticule.
Qu’elles soient grillées, germées, transformées en huile ou en purée, elles peuvent être consommées de manière quotidienne !
Il en existe différentes variétés : les graines de légumes, les graines potagères, les graines anciennes, les graines de fleurs, les graines de plantes, etc.
Pour agrémenter vos plats, nous vous recommandons l’usage de graines et semences issues de l’agriculture biologique.
Si vous souhaitez faire pousser vos graines dans une jardinière ou dans votre potager, privilégiez l’achat de semences certifiées !
Les graines de chanvre, appelées aussi chènevis débordent de vertus bénéfiques pour notre santé et contrairement aux idées reçues ne contiennent pas de principes psycho-actif.
Très riches en fibres, elles facilitent une bonne digestion.
En cuisine, leur texture croquante et leur saveur noisette se marient à merveille dans de nombreux plats. Intégrées dans des salades de saison, elles apporteront à votre organisme une multitude d’acides gras essentiels !
Ces petites graines noires ou beiges provenant de plantes herbacées sont originaires du Mexique. Leur texture est proche de celle des graines de pavot.
Comme elles sont très riches en fibres et en acides gras essentiels, elles permettent de réguler la tension artérielle tout en luttant efficacement contre la constipation.
Elles sont également riches en protéines végétales et peuvent donc être un précieux allié pour les personnes ne consommant pas de protéines issues du monde animal.
Vous pouvez les introduire facilement dans de nombreux plats et elles complèteront à merveille vos salades, laitages, céréales ou encore smoothies.
Ces graines de cucurbitacées regorgent de qualités diurétiques.
Consommées régulièrement, elles permettent d’apaiser les troubles du système urinaire, de lutter contre les parasites intestinaux et de soulager la constipation.
Lorsqu’elles sont décortiquées, elles apportent un léger goût de noix à vos plats. Ainsi, elles peuvent être utilisées pour agrémenter des vinaigrettes, des sauces ou encore des purées.
Une fois grillées à la poêle, elles s’incorporent très bien dans de délicieuses salades de saison en leur apportant un peu de croquant.
Petites graines à la couleur brune ou blonde, elles sont très riches en acides gras essentiels et plus particulièrement en oméga 3. C’est d’ailleurs pour cela qu’elles sont souvent recommandées pour les personnes souffrant de troubles cardiovasculaires.
Tantôt appréciées sous forme de graines entières, tantôt préférées moulues ou broyées, les graines de lin et leur léger goût noisette peuvent agrémenter de nombreuses et délicieuses préparations culinaires : du pain, des gâteaux, des cakes, des tartes, des panures, des crumbles, des céréales, des yaourts, des compotes, des salades de saison, des pains de viande, etc.
Les graines de sésame ont une couleur variant du blanc crème au brun foncé et ne mesurent que quelques millimètres.
Très riches en fibres, en calcium et en phosphore, elles permettent de favoriser le transit intestinal et d’aider à renforcer les os.
On les utilise pour parfumer des gâteaux, des pains, des biscuits ou pour agrémenter des salades, des gratins ou des plats de poissons.
Une fois toastées ou grillées, les graines de sésame dégagent de doux arômes de noisette.
On peut également les retrouver sous forme d’huile, de purée ou de condiment.
Particulièrement douces et croquantes, les graines de tournesol se distinguent par leur couleur zébrée.
Riches en acides gras polyinsaturés et en minéraux, elles peuvent être glissées dans de savoureux mets : des assiettes de crudités, des légumes farcis, des tartes, des flocons d’avoine, etc.
Elles peuvent aussi être grignotées à l’apéritif seules ou sur des toasts de guacamole par exemple.
Cuisinées grillées, les graines de tournesol voient leur saveur s’intensifier mais conservent tous leurs bienfaits !
Grâce à leur forte teneur en vitamines, minéraux et oligo-éléments essentiels, les graines permettent véritablement d’améliorer votre santé.
En consommant des graines régulièrement, vous pourrez faire le plein en :
vitamines du groupe B (B1, B2, B3, B6, B9) pour garantir le bon fonctionnement de votre système nerveux central ;
vitamine E pour réduire les inflammations ;
phosphore pour assurer la solidité de vos os et de vos dents ;
potassium pour réguler votre tension artérielle ;
calcium pour le bon fonctionnement de vos muscles ;
magnésium pour contribuer au bon fonctionnement de votre organisme ;
zinc pour réduire vos problèmes de peau et faciliter la cicatrisation ;
cuivre pour assurer la formation de l’hémoglobine ;
sélénium pour renforcer la santé de votre foie et de votre thyroïde ;
manganèse pour prévenir le vieillissement cellulaire.
Grâce à leur teneur en acides gras essentiels, antioxydants et vitamines, les graines permettent d’assurer le bon fonctionnement de votre système cardiovasculaire.
En effet, elles contiennent :
des oméga 3 et des oméga 6 qui ont un rôle protecteur sur le système cardiovasculaire et qui aident à diminuer le mauvais cholestérol (1, 2, 3) ;
du magnésium et du potassium qui aident à réguler la tension artérielle et qui favorisent le bon fonctionnement du coeur et des artères (4, 5) ;
des fibres alimentaires qui, en jouant un rôle sur le poids corporel contribuent à la réduction de troubles cardiovasculaires (6, 7) ;
D’après plusieurs études, les lignanes contenues dans certaines variétés de graines pourraient contribuer à réduire la croissance de cellules cancéreuses. Cela est particulièrement le cas dans le cadre de cancers hormono dépendants comme le cancer du sein (8, 9, 10).
Elles contiennent des fibres solubles qui aident à réduire le taux de glucose dans le sang mais aussi des fibres insolubles qui favorisent un bon transit intestinal et qui aident à lutter contre la constipation (11, 12, 13) .
Par ailleurs, comme elles régulent la satiété, les fibres insolubles contenues dans les graines peuvent également aider à perdre du poids (14, 15).
Grâce aux fibres, aux acides gras et aux phytoestrogènes qu’elles contiennent, certaines graines peuvent aider à mieux réguler le taux de sucre dans le sang.
C’est notamment le cas des graines de courge, de lin et de chia (16, 17, 18, 19, 20) .
De plus, selon des études, la teneur en zinc et en magnésium que contient la plupart des graines contribuent aussi à réguler le taux de sucre dans le sang et donc la sécrétion d’insuline (21).
Saviez-vous que les graines issues des plantes étaient d’excellentes sources de protéines végétales et d’acides aminés essentiels ? Elles sont donc tout à fait adaptées dans le cadre d’un régime végétarien ou végétalien ! En consommant des graines régulièrement, vous assimilerez :
37 g de protéines pour 100 g de graines de chanvre ;
21 g de protéines pour 100 g de graines de tournesol ;
19 g de protéines pour 100 g de graines de courge ;
18 g de protéines pour 100 g de graines de sésame ;
18 g de protéines pour 100 g de graines de lin ;
17 g de protéines pour 100 g de graines de chia.
Sachez qu’une consommation modérée de graines est sans danger. Cependant, une surconsommation ou une intolérance à certaines graines peuvent entraîner quelques effets indésirables qu’il ne faut pas négliger.
D’après plusieurs études, la consommation de certaines graines comme celles de chia, de sésame, de courge ou encore de lin peuvent provoquer des réactions allergiques (22, 23, 24, 25, 26).
Les symptômes sont variés : démangeaisons au niveau du palais ou de la gorge, asthme, troubles digestifs, poussées d’eczéma, etc.
Selon plusieurs études, les aliments riches en acide alpha-linolénique comme les graines de chia ou de lin pourraient potentiellement augmenter le risque du cancer de la prostate.
Toutefois, d’après une méta-analyse les conclusions diffèrent trop d’une étude à l’autre pour tirer de réelles conclusions (27).
Comme dans le cas de nombreux aliments, une consommation trop importante de graines peut provoquer certains désordres intestinaux : diarrhées, nausées, ballonnements, flatulences, douleurs abdominales, etc.
Surtout pour les personnes qui ont déjà la paroi intestinale irritée.
Les anti-nutriments sont des substances contenues dans certains aliments comme les graines, les oléagineux ou les légumineuses qui réduisent les capacités du système digestif à bien assimiler les nutriments.
Bien que pas préoccupante pour la majorité de la population, les personnes souffrant de malnutrition doivent se méfier de ces substances surtout si elles ont une alimentation basée sur des aliments riches en anti-nutriments.
Faire tremper ou germer les graines est un excellent moyen de réduire la quantité d’anti-nutriments et donc d’améliorer la capacité du système digestif à mieux absorber les nutriments qu’elles contiennent.
Tout d’abord, sachez que vous pouvez acheter vos graines dans la plupart des magasins bio.
Pour bien les conserver, nous vous conseillons de les ranger dans des récipients hermétiques. Le plus simple est de le conserver dans des bocaux en verre hermétique mais vous pouvez aussi utiliser des boîtes en plastique ou en métal.
Concernant l’environnement, nous vous recommandons de placer vos graines au frais, au sec et à l’abri de la lumière.
Évitez les pièces humides ou celles qui sont très illuminées en été.
Savez-vous que vous pouvez faire germer la plupart des graines présentées dans cet article pour profiter au maximum de leurs bienfaits nutritionnels.
Deux étapes sont à suivre si vous souhaitez faire germer vos propres graines, la prégermination et la germination.
La prégermination est une étape essentielle à ne pas négliger car elle permet d’éliminer en grande partie les fameux antinutriments.
Pour la réaliser, il vous suffit de mettre vos graines à tremper dans une eau non chlorée et peu minéralisée pendant 12 heures pour la plupart des graines. Au bout de 12 heures, vous pouvez jeter l’eau de trempage et passer à l’étape suivante.
Pour cette étape, nous vous conseillons d’utiliser un germoir mais vous pouvez aussi utiliser un simple bocal bien que ça soit moins pratique.
Commencer par placer vos graines dans un germoir, ensuite vous allez devoir rincer vos graines plusieurs fois par jour avec une eau à température ambiante.
Idéalement, rincez vos graines une fois le matin et une fois le soir.
Pour cela rien de plus simple, il suffit de mettre de l’eau dans votre germoir, de mélanger un peu, puis de retourner le germoir pour enlever toute l’eau et conserver que les graines.
Laissez votre germoir tête en bas la journée à l’abris de la lumière, puis recommencez la même opération le soir.
Au bout de quelques jours, vos graines vont commencer à germer et vous allez pouvoir les inclure dans vos plats.