Si vous lisez cet article, c’est parce que vous cherchez des informations sur une céréale peu connue, le sorgho.
Originaire d’Afrique, le sorgho est surtout consommé sur le continent africain pour ses nombreuses vertus qui lui permettent de lutter contre la malnutrition, mais aussi, car sa culture ne demande que peu d’eau et d’engrais. Il est cultivé depuis plus de 10 000 ans en Afrique et appartient à la famille des graminées.
Il existe différentes variétés de sorgho, le sorgho blanc et le sorgho rouge, et chacune de ses variétés possède des sous-variétés.
Afin de mieux connaître cette petite graine africaine, nous vous parlerons dans un premier temps des bienfaits du sorgho sur la santé. Puis dans un second temps, découvrez tout ce que vous pourrez faire avec le sorgho : recettes sans gluten, sans lactose ou végétarienne, il y en a pour tous les régimes alimentaires !
Quels sont les bienfaits du sorgho ?
1 – C’est une céréale sans gluten
Adopter une alimentation sans gluten peut être un véritable casse-tête. Comme le sarrasin, le sorgho est une céréale sans gluten qui peut vous permettre de varier votre alimentation, pour changer du riz par exemple. Que vous souffriez d’une intolérance ou que vous soyez atteint de la maladie coeliaque, vous pourrez consommer du sorgho sans souffrir de troubles digestifs.
2 – Il possède des propriétés antioxydantes
Manger du sorgho vous apportera des antioxydants, des composés qui luttent contre les radicaux libres. Ces derniers sont responsables d’un vieillissement cellulaire prématuré et des maladies qui en découlent : cancers, maladies cardiovasculaires, maladies neuro-dégénératives.
Avoir une alimentation riche en antioxydant aide à vieillir dans de bonnes conditions.
3 – Il est riche en protéines végétales
Comme le quinoa, le sorgho fait partie des céréales complètes, dont la teneur en protéines végétales est forte. En effet, cette graminée contient tous les acides aminés essentiels, ce qui en fait une source complète de protéines.
Le sorgho est alors tout indiqué dans le cadre d’un régime végétarien ou végétalien, et permet notamment de compléter la teneur en protéines des légumineuses, comme les lentilles, le pois chiche ou les haricots.
4 – Il est conseillé dans le cadre d’un régime diabétique
Vous êtes diabétique et cherchez des aliments ne faisant pas grimper votre glycémie ?
Le sorgho possède un index glycémique bas, ce qui autorise les diabétiques à le consommer sans modération. Ces petits grains ronds permettraient également de réduire les effets du diabète.
5 – C’est une bonne source de vitamines et minéraux
Manger régulièrement du sorgho permet de faire le plein d’oligo-éléments et de nutriments essentiels au maintien d’une bonne santé. Le sorgho contient entre autres : du zinc, du phosphore, du fer, du calcium, du magnésium, et des vitamines E, B et C.
Grâce à cette forte teneur en vitamines et minéraux, cette céréale agit positivement sur la solidité des os et des dents, sur le système immunitaire, et sur la contraction des muscles, notamment celle du cœur.
6 – Il protège des ulcères gastro-duodénaux
Bien que cette propriété soit à confirmer par de nouvelles études, manger du sorgho permettrait de prévenir les ulcères de l’estomac et du duodénum. Il est d’ailleurs recommandé pour cette raison en Afrique et en Asie.
7 – Il est riche en fibres
Comme toutes les céréales (millet, blé, épeautre, riz, quinoa, amarante), le millet est riche en fibres alimentaires de 2 types :
les fibres solubles, qui permettent de réguler le passage des glucides dans le sang et diminuent le cholestérol sanguin : elles participent ainsi à la prévention du diabète de type 2 et des maladies cardiovasculaires ;
les fibres insolubles, qui favorisent une bonne digestion, luttent contre la constipation et augmentent la satiété (on les conseille aux personnes souhaitant perdre du poids).
Valeurs nutritionnelles et calories du sorgho
Ci-dessous les valeurs nutritionnelles et les calories pour 100 grammes de sorgho :
Comment manger le sorgho ?
Maintenant que vous connaissez toutes les qualités nutritionnelles de cette petite graine d’origine africaine, nous vous proposons de découvrir toutes les formes sous lesquelles vous pourrez cuisiner le sorgho, et des idées de recettes savoureuses.
La farine de sorgho
Comment la consommer ?
Afin de cuisiner vos pains, pâtisseries, gâteaux, biscuits, pâtes à tarte, pâtes alimentaires, pancakes, etc. il est recommandé de mélanger cette farine à d’autres farines sans gluten, comme la farine de riz. La farine de sorgho ne doit pas dépasser 40 % de la quantité totale de farine.
Le sorgho est aussi très utilisé pour des recettes sucrées, notamment en cuisine tunisienne :
crème de sorgho ou droô, accompagnée de fruits secs concassés ;
crêpes sans gluten ;
gâteau tunisien.
Les grains de sorgho
Les grains de sorgho peuvent être cuits, comme du blé ou du riz, pour ensuite être utilisés dans de nombreuses recettes. Nous vous indiquerons un peu plus loin comment cuire le sorgho.
Comment les consommer ?
Une fois cuits, les grains de sorgho remplacent le riz ou le blé en accompagnement, mais ils permettent aussi de faire des plats salés ou sucrés tels que :
des salades de légumes, par exemple avec des tomates, du concombres, des olives et de la feta ;
mijoté avec des œufs à la tomate ;
des poêlées avec de la courgette, de l’ail et de l’oignon ;
un buddha bowl plein de vitamines, de protéines et sans gluten ;
pour remplacer la semoule dans un couscous sans gluten ;
un porridge de sorgho, ou les grains sont cuits façon riz au lait
Le sirop de sorgho
Le sirop de sorgho est une sorte de mélasse, tirée des tiges de la plante, et non des graines. Ce sirop est très difficile à trouver, et sa production se fait principalement aux États-Unis.
Comment le consommer ?
Ce sirop remplace le sucre dans vos recettes sucrées, mais il s’utilise également comme du sirop d’érable ou du sirop d’agave sur des pancakes ou des crêpes par exemple.
Le sorgho soufflé
Les graines de sorgho peuvent être soufflées comme du pop-corn. Pour cela, vous devrez les faire revenir à couvert dans une poêle huilée, jusqu’à ce que les grains éclatent.
Comment le consommer ?
Ce sorgho soufflé peut être ajouté à votre muesli du petit-déjeuner avec des flocons d’avoine, ou dans des barres de céréales, mais il peut aussi intégrer vos gratins et vos salades pour apporter du croustillant.
Le lait de sorgho
Le lait de sorgho est une boisson végétale à base de sorgho et d’eau. C’est une boisson sans lactose et sans gluten.
Comment le consommer ?
Remplacez votre lait de vache par cette boisson de sorgho au petit-déjeuner, mais aussi dans vos recettes de gâteaux ou de crêpes.
Comment cuire le sorgho ?
Vous cherchez une bonne méthode pour cuire vos graines de sorgho ? Voici comment nous vous conseillons de procéder :
Rincez le sorgho pour éliminer les impuretés.
Placez le sorgho dans 3 fois son volume d’eau froide salée et portez à ébullition.
Couvrez et réduisez le feu. La cuisson est d’environ 45 minutes, nous vous recommandons de goûter, afin de vérifier que le sorgho soit moelleux.
Prolongez le temps de cuisson si nécessaire.
Égouttez.