Si vous lisez cet article, c’est que vous cherchez des informations sur le seigle, une céréale rustique. Il est de nos jours encore très utilisé dans l’est de l’Europe et en Scandinavie, notamment sous forme de pain de seigle. Cette graminée était déjà cultivée par les Germains et les Celtes.
Peu répandu en France de nos jours, cette céréale est pourtant très digeste et possède des vertus qui vous convaincront de l’intégrer dans votre alimentation.
Dans cet article, vous découvrirez :
les bienfaits du seigle sur votre santé ;
sa teneur en gluten ;
comment cuisiner cette céréale ;
comment faire du pain de seigle.
Quels sont les bienfaits du seigle ?
1 – Il est riche en antioxydants
C’est une céréale qui contient des antioxydants en bonne quantité : acides phénoliques, alkylresorcinols et cuivre.
Ces antioxydants protègent votre corps des attaques des radicaux libres, des composés responsables d’un stress oxydatif dans les cellules de votre organisme. Ils provoquent ainsi une dégénérescence cellulaire et des maladies qui en découlent : cancers, maladies cardiovasculaires, etc.
Consommer des aliments riches en antioxydants, comme le seigle, est important pour vieillir dans de bonnes conditions (1).
2 – Il aide à prévenir le diabète de type 2
Le diabète de type 2 touche 5 % de la population et son incidence augmente avec l’âge.
Consommer des aliments riches en fibres alimentaires, et plus précisément en fibres solubles, permet de prévenir ce type de diabète. En effet, les fibres solubles diminuent la réponse glycémique de votre organisme, et limitent le passage des glucides dans le sang.
Les céréales, comme le seigle, mais aussi l’avoine, le petit épeautre, le riz ou le quinoa contiennent ces fibres solubles. De plus, la consommation de seigle augmente la tolérance au glucose chez les personnes diabétiques (2).
3 – Manger du seigle contribue à diminuer le taux de cholestérol dans le sang
Votre taux de cholestérol est trop élevé et vous cherchez quel aliment pourrait vous aider ?
Les fibres solubles qu’il contient favorisent également une diminution du taux de cholestérol sanguin, et plus particulièrement le taux de LDL, le mauvais cholestérol.
Un taux de mauvais cholestérol trop élevé favorise les maladies cardiovasculaires c’est pourquoi en consommer régulièrement peut contribuer à protéger votre cœur et vos vaisseaux sanguins (3).
4 – Il aide à lutter contre la constipation
Si vous cherchez une céréale qui équilibre votre transit et lutte contre la constipation, le seigle est tout indiqué (4).
En plus des fibres solubles, il est riche en fibres insolubles.
Ce type de fibres augmente la masse des selles, et accélère le transit et est donc particulièrement indiquée chez les personnes souffrant de constipation.
De plus, ces fibres alimentaires sont également rassasiantes et sont recommandées dans le cadre d’une perte de poids pour limiter les fringales.
5 – Cette céréale est riche en oligo-éléments et en nutriments
Un des atouts du seigle est sa forte teneur en vitamines et en minéraux bons pour votre santé :
du cuivre et du manganèse, antioxydants et essentiels à de multiples réactions enzymatiques ;
du fer, utile au transport de l’oxygène vital aux cellules ;
du zinc, qui contribue au fonctionnement du système immunitaire et au processus de cicatrisation ;
du calcium et du magnésium, responsables de la solidité des os et des dents ;
des vitamines du groupe B, dont les folates (vitamine B9), essentiels aux femmes enceintes.
6 – La consommation de seigle permettrait de prévenir certains cancers
En plus des antioxydants, il contient des phytoestrogènes, dont des lignanes et des isoflavonoïdes qui jouent un rôle de prévention de certains cancers (5).
7 – Il vous apporte des protéines végétales en bonne quantité
C’est une céréale riche en protéines, mais contrairement au quinoa ou au sorgho, celles-ci ne sont pas complètes. En effet, il ne contient pas tous les acides aminés essentiels à l’organisme.
C’est pour cette raison qu’il est conseillé de compléter son apport en acides aminés grâce aux noix ou aux légumineuses.
Cela vous permettra d’avoir un apport complet en protéines végétales.
Le seigle et le gluten
Le seigle, comme le blé, l’orge, le triticale et l’avoine, fait partie des céréales qui contiennent du gluten. Les intolérants et les personnes atteintes de la maladie coeliaque ne peuvent donc pas consommer des aliments à base de seigle, comme le pain par exemple.
Toutefois, la teneur en gluten du seigle est plus faible que celle du blé et il peut donc être toléré chez certaines personnes.
Valeurs nutritionnelles et calories du seigle
Ci-dessous les valeurs nutritionnelles et les calories pour 100 grammes de seigle :
Comment utiliser le seigle ?
Il existe de nombreuses façons de le consommer. On retrouve couramment du pain à base de farine de seigle, mais cette dernière peut également servir à différentes recettes salées ou sucrées.
Saviez-vous qu’il était aussi tout à fait possible de le consommer sous d’autres formes ?
Faisons le tour des produits à base de cette céréale, et trouver des idées de recettes originales pour intégrer ses qualités nutritionnelles en cuisine.
La farine de seigle
Les graines sont moulues pour fabriquer cette farine panifiable au goût légèrement sucrée et à la couleur plus foncée que la farine de blé.
Il existe de la farine complète de seigle de type T 170.
Que faire avec de la farine de seigle ?
Elle sert à faire différentes sortes de pain, car sa teneur en gluten lui donne une bonne panification : pain complet, pain de seigle (pain noir), pain au méteil (mélange des farines de blé et de seigle), pains au levain, brioche, petits pains, etc.
Mais on l’emploie aussi pour confectionner :
des pâtes à tarte salées ou sucrées ;
du pain d’épices ;
du pain de mie ;
des gâteaux comme des muffins ou des biscuits ;
des crêpes.
Où trouver de la farine de seigle ?
Elle se trouve très facilement en magasin bio, mais aussi en supermarché au rayon diététique.
Des boutiques en ligne permettent également de vous procurer cette farine digeste.
Vous trouverez ainsi de la farine artisanale, de la farine label rouge ou bio pour façonner vous-même des pains biologiques.
Le seigle en grains entiers
Il peut aussi s’acheter en grain, et se cuisiner comme du riz.
Comment l’utiliser ?
Avant de le cuire, une nuit de trempage est nécessaire afin de diminuer son temps de cuisson.
Vous pourrez les utiliser en remplacement du riz ou du blé dans des salades froides, accompagnées de légumes, mais aussi cuites façon pilaf ou façon risotto avec du chorizo ou des champignons, ou tout simplement en accompagnement d’une viande après cuisson dans de l’eau.
La texture doit être la même que du blé tendre.
Les flocons de seigle

Les grains de seigle sont décortiqués et cuits à la vapeur pour former ces flocons.
Comment l’utiliser ?
Ils se cuisinent comme des flocons d’avoine, en muesli au petit-déjeuner, en granola, en porridge, dans des pains, en barres de céréales, en galettes végétales, etc.
Les pâtes de seigle
La farine de seigle permet de façonner des pâtes alimentaires de différentes formes. Elles sont plus digestes que les pâtes de blé.
Comment les utiliser ?
En remplacement des pâtes traditionnelles, vous pourrez faire votre recette préférée avec les pâtes de seigle qui sont plus riches en fibres que les pâtes de blé.
Le seigle germé
Les grains de seigle, comme le blé, l’épeautre ou le haricot mungo peuvent être germé.
Comment l’utiliser ?
Les graines germées de seigle se consomment en salade ou dans une soupe pour apporter des vitamines et du croquant.
Comment faire du pain de seigle ?

C’est un pain noir constitué à 100 % de farine de seigle. Il est très consommé en Allemagne et au Danemark. Il ne faut pas le confondre avec le pain au seigle, qui ne contient en moyen que 30 % de cette farine.
Pour façonner ce pain de seigle au petit goût sucré, suivez nos instructions :
Mélangez 500 g de farine de seigle avec 1 cuillère à café de sel.
Délayez la levure de boulanger ou le levain dans 325 ml d’eau tiède.
Ajoutez cette eau à votre farine petit à petit.
Pétrissez à la main ou à la machine pendant quelques minutes (votre pâte doit être bien lisse).
Faites pousser pendant 1 h 30 en recouvrant votre pâte d’un linge.
Préchauffez votre four à 250 °C.
Dégazez et façonnez votre pâte en long.
Déposez votre pâte dans un moule rectangulaire préalablement huilé et fariné.
Mettez votre pain à cuire pendant 20 minutes.