Le sarrasin ou blé noir est une plante à fleurs issu de la famille des polygonacées. Cultivé pour ses graines, on l’assimile à la catégorie des pseudos-céréales. Son léger goût noisette le rend très agréable en bouche. Ainsi, on aime l’incorporer dans de nombreuses recettes à la fois saines et gourmandes : des crêpes, des galettes, des pancakes, des muffins, etc.
Découvrez dès à présent les vertus du sarrasin et quelques délicieuses idées pour le savourer !
Quels sont les bienfaits du sarrasin ?
1 – Il ne contient pas de gluten
Vous souffrez d’une intolérance au gluten ou d’une maladie coeliaque ?
Cette pseudo-céréale est une excellente alternative à intégrer dans votre alimentation ! Avec l’amarante, le riz, le quinoa ou encore le millet, il s’adapte parfaitement aux besoins des personnes suivant un régime sans gluten et présentant parfois des carences en vitamines et en minéraux (1, 2).
2 – Il aide à prévenir les troubles cardiovasculaires
Grâce à ses nombreux effets antioxydants naturels, il permet de prévenir l’apparition d’un trouble cardiovasculaire.
En effet, il contient de la rutine, un flavonoïde puissant présentant des propriétés antioxydantes, anti-inflammatoires, vasoprotectrices et antithrombotiques (3, 4).
De plus, il est riche en composés phénoliques, essentiels pour favoriser la santé cardiovasculaire (5).
Enfin, il contient des vitamines, des acides aminés, des saponines, des phytostérols, de la quercétine et du potassium. Leurs différentes actions permettent de diminuer le stress oxydatif vasculaire et de réduire l’hypertension (6, 7).
3 – C’est une excellente source de vitamines et minéraux
Le sarrasin est une pseudo-céréale très riche en vitamines et minéraux ! Il contient :
une forte teneur en vitamines du groupe B (B1, B2, B3, B6) pour garantir le bon fonctionnement de votre organisme ;
du calcium et du phosphore pour renforcer la minéralisation de vos os et de vos dents ;
du fer pour lutter contre les baisses de performances physiques et intellectuelles ;
du magnésium pour réduire votre stress ;
du potassium pour favoriser votre bonne santé cardiovasculaire ;
du zinc pour sublimer vos cheveux, vos ongles et votre peau ;
du cuivre pour stimuler et renforcer votre système immunitaire ;
du manganèse pour lutter contre les allergies ;
du sélénium pour protéger les organes émonctoires.
4 – Il est riche en protéines végétales
Comme le quinoa, l’avoine ou le sorgho, il présente une très forte teneur en protéines végétales (entre 11 et 14 g de protéines pour 100 g de sarrasin).
Par ailleurs, il s’agit d’une source complète de protéines car il contient tous les acides aminés essentiels pour répondre aux besoins de notre corps.
Ainsi, le sarrasin est une alternative saine très adaptée aux personnes suivant un régime végétarien ou végétalien !
5 – Il est anti-inflammatoire
Grâce à sa forte teneur en composés bioactifs, il présente de véritables propriétés anti-inflammatoires. Selon une étude, il permettrait de soulager les problèmes digestifs et notamment d’aider à prévenir les maladies inflammatoires chroniques de l’intestin (MICI) (8, 9).
Valeurs nutritionnelles et calories du sarrasin
Ci-dessous les valeurs nutritionnelles et les calories pour 100 grammes de sarrasin :
Comment cuisiner le sarrasin ?
Galette de sarrasin
La galette de sarrasin ou galette de blé noir est une spécialité culinaire salée de Haute-Bretagne. L’utilisation de farine de sarrasin donne à cette galette une belle couleur sombre et une saveur prononcée.
Facile et rapide à préparer, cette galette possède une texture moelleuse, un brin croustillante, parfaite pour être garnie !
Comment faire une galette au sarrasin ?
Pour réaliser de délicieuses galettes et régaler tous vos convives, vous devez :
Mélanger de la farine de sarrasin, du gros sel et de l’eau dans un grand saladier.
Ajouter un oeuf puis mélanger pour que la pâte soit bien lisse et épaisse.
Mettre la pâte au réfrigérateur pendant 1h30 environ.
Préparer votre crêpière ou votre poêle en la graissant avec un coton imbibé d’huile d’olive.
Verser une louche de pâte et laisser cuire pendant 1 minute environ puis retourner la galette à l’aide d’une spatule.
Voilà !
Il ne reste plus qu’à garnir vos galettes selon vos préférences en y ajoutant : un oeuf, du jambon, du fromage frais, du gruyère râpé, du fromage de chèvre, des champignons, du saumon fumé, du bacon grillé, des saucisses, du poireau ou encore des courgettes !
Crepe sarrasin
La crêpe sarrasin se distingue de la galette par sa saveur sucrée.
En Haute-Bretagne, on utilise le terme « galette » pour parler des préparations salées, dégustées en plat principal. À contrario, on utilise le terme de « crêpe » pour faire allusion au dessert, généralement sucré.
Même si rien n’empêche de réaliser des crêpes sucrées avec de la farine de sarrasin, on préfère l’utilisation de farine de froment. En effet, elle permet d’obtenir une pâte bien plus fine et croustillante ! De son côté, le sarrasin donne une pâte particulièrement consistante et une saveur très prononcée.
Comment faire une pate à crepe sarrasin ?
La crêpe de sarrasin peut se confectionner en mélangeant des oeufs, de la farine de sarrasin, du sucre vanillé et du lait.
Après avoir laissé reposer la pâte pendant quelques minutes, vous pourrez faire sauter vos crêpes à la poêle ou à l’aide d’une crêpière !
Comment garnir une crêpe au sarrasin ?
Pour garnir une délicieuse crêpe sucrée, vous pouvez utiliser :
de la confiture ou de la marmelade (de fruits rouges ou de fruits exotiques) ;
du beurre mélangé avec du sucre ;
du caramel à la fleur de sel ;
du chocolat (noir, blanc ou au lait) ;
de la crème fouettée façon chantilly avec un léger coulis de chocolat ou de caramel.
Un délice !
Farine de sarrasin
La farine de sarrasin s’obtient en moulant des graines de fleurs de sarrasin. Avec son léger goût de noisette, elle se distingue par une couleur grise, légèrement mouchetée de noir. Elle est très riche en protéines végétales, vitamines et minéraux !
Que faire avec de la farine de sarrasin ?
Avec cette farine, il est possible de confectionner une multitude de recettes délicieuses et gourmandes : un fondant au chocolat et aux noisettes, un clafoutis aux pommes, une savoureuse gaufre, un banana bread, du pain…
Les plus créatifs d’entre vous peuvent aussi tester la préparation de : makis de crêpe au saumon fumé, de fajitas, de gratins, de blinis ou encore de cakes.
Pain au sarrasin
Pour réaliser ce délicieux pain au sarrasin, diététique et bon pour votre santé :
Mettez les ingrédients suivants dans le bol de votre robot pâtissier : de la farine de riz demi-complet bio, de la farine de sarrasin bio, de l’eau et de la levure.
Lancez le pétrissage pendant 5 minutes environ à vitesse moyenne puis pendant 5 minutes de nouveau à vitesse rapide.
Laissez la pâte au repos pendant 1h en la recouvrant d’un torchon propre et épais.
Disposez du papier à cuisson dans un moule, versez-y votre pâte puis laissez reposer pendant 3h environ.
Enfournez pendant 20 minutes à 220°.
Régal assuré !
Blinis sarrasin
Avez-vous déjà songé à réaliser vos propres blinis ? Vous savez, ces petites pâtes onctueuses qui accompagnent souvent les apéritifs au moment des fêtes.
Parfaits pour y étaler du tarama ou pour y déposer une tranche de saumon fumé avec du fromage frais et de l’aneth, les blinis au sarrasin se réalisent en un tour de main !
Pour commencer :
Mélangez de la farine blanche, de la farine de sarrasin, du sel, des jaunes d’oeufs et de la levure.
Remuez délicatement puis incorporez progressivement du lait tiède. Ensuite, laissez votre pâte reposer pendant 2 à 3h pour qu’elle gonfle.
Au moment de la cuisson, ajoutez des blancs d’oeufs battus en neige ainsi que de la crème fraîche à votre pâte.
Dans une grande poêle bien chaude, déposez de petites louches de pâte et laissez dorer comme des crêpes. Un vrai délice !
Graines de sarrasin
Comme vous le savez, les graines de sarrasin ne sont pas issues d’une céréale mais d’une plante à fleurs.
D’ailleurs, saviez-vous qu’il était possible de consommer le sarrasin sous forme de graines et non de farine ?
En effet, la cuisson des graines se fait de manière très simple, comme le riz. Il suffit de plonger les graines dans une eau bouillante salée pendant 15 minutes environ. Ainsi, elles peuvent être utilisées en guise d’accompagnement pour parfumer un plat : en risotto, en salade de crudités, en boulettes ou en galettes !
En utilisant des graines torréfiées de sarrasin, on peut aussi réaliser une infusion très répandue au Japon : le sobacha.
Flocons de sarrasin
Les graines de sarrasin peuvent aussi être utilisées sous forme de flocons !
De cette manière, ils remplacent aisément certains flocons de céréales contenant du gluten. Avec ces flocons, vous pourrez réaliser de savoureux petits-déjeuners à base de porridges, de granolas ou de bowl cakes !
Sarrasin grillé
Appelé aussi kasha, le sarrasin grillé est d’origine slave et dispose d’une saveur assez prononcée, aux arômes subtils de noisette.
Il se déguste généralement chaud en accompagnement et remplace à merveille le blé, le riz ou les pâtes.
On peut aussi l’utiliser pour farcir des légumes comme des choux, des courgettes ou des potimarrons.
Par ailleurs, il s’incorpore facilement dans des pâtes à quiche ou à galette.
Rapide à préparer, il suffit de le laisser cuire dans une eau bouillante salée pendant 10 minutes environ.
Sarrasin et gluten
À la différence de nombreuses autres céréales comme l’orge, le blé ou encore le seigle, le sarrasin n’appartient pas à la famille des graminées.
Il fait partie d’une famille de plantes herbacées appelée les polygonacées. Ainsi, il est totalement dépourvu de gluten.
Cependant, certains risques de contamination existent lorsqu’il est cultivé à côté d’autres céréales contenant du gluten. Ainsi, si vous souffrez d’une intolérance au gluten ou d’une maladie coeliaque, nous vous recommandons de vous procurer du sarrasin certifié sans gluten.
Comment cuire le sarrasin ?
Cuire le sarrasin et faire en sorte qu’il conserve une texture ferme et croquante n’est pas toujours facile, n’est-ce pas ?
Pour parfaire sa cuisson, voici quelques conseils :
Commencez par mesurer le volume de sarrasin que vous souhaitez utiliser. Cela vous permettra de faire correspondre le bon volume d’eau et ainsi éviter qu’il soit trop mou et imbibé après la cuisson.
Pour rappel, le rapport entre volume de grains et volume d’eau est de 1,5.Lavez-le délicatement puis égouttez-le.
Dans une casserole, faites chauffer l’eau à ébullition, ajoutez un peu de sel et déposez vos graines.
Posez un couvercle sur votre casserole puis laissez cuire pendant 5 minutes à feu moyen.
Retirez la casserole du feu mais laissez votre sarrasin baigner dans l’eau de cuisson pendant 20 minutes environ.
Voilà, il ne vous reste plus qu’à égoutter, servir vos assiettes et…déguster !
Quelle différence entre la farine de blé noir et le sarrasin ?
Il existe de nombreuses confusions autour de la farine de sarrasin et la farine de blé noir. La farine de sarrasin et celle du blé noir sont en réalité semblables : il s’agit de deux appellations différentes permettant de qualifier un seul et unique ingrédient.
La farine de sarrasin ou de blé noir se distingue par sa belle couleur sombre. En revanche, elle n’est pas à confondre avec la farine de froment ou farine de blé, qui elle, dispose d’une jolie couleur blanche.