Si vous cherchez des informations nutritionnelles sur le riz, cet article va vous intéresser.
Très utilisée dans notre alimentation, cette céréale est cultivée depuis plus de 10 000 ans ! Son goût est apprécié de tous, et il se prête à de très nombreuses recettes salées ou sucrées.
Dans un premier temps, découvrez les bienfaits sur votre santé, avant de trouver des idées de recettes issues des traditions du monde entier.
Quels sont les bienfaits du riz ?
1 – Il est dépourvu de gluten
Vous souffrez de maladie coeliaque, ou bien vous digérez mal les aliments contenant du gluten ?
La consommation de cette céréale vous est totalement permise ! Il ne contient pas de gluten, vous pourrez en manger sans souffrir de troubles digestifs.
2 – Combler vos besoins énergétiques
Il comblera vos besoins énergétiques, car il fait partie de la famille des féculents. Il est ainsi riche en glucides complexes qui vous fourniront une très bonne source d’énergie pour être en forme toute la journée. En effet, les glucides complexes sont libérés au fur et à mesure de votre journée, contrairement aux sucres rapides.
3 – Il est riche en antioxydants
Connaissez-vous les vertus des antioxydants ? Ces composés, présents dans le riz, mais aussi dans les légumineuses comme les pois chiches ou les lentilles, vous protègent des dégâts causés par les radicaux libres (1, 2).
Ces derniers détruisent les cellules prématurément et sont responsables d’un vieillissement et d’une dégénérescence cellulaire précoce. Les antioxydants luttent contre ces radicaux libres, et vous protègent ainsi de maladies telles que cancers et maladies cardiovasculaires.
4 – Manger du riz vous apportera de nombreuses vitamines et minéraux
Saviez-vous que ce féculent contenait beaucoup d’oligo-éléments et de nutriments bons pour votre santé ?
Il est riche en :
manganèse, antioxydant, il est principalement contenu dans le riz brun ;
sélénium, il participe à la sécrétion des hormones thyroïdiennes ;
phosphore, il est essentiel à la santé des os et des dents ;
magnésium, il est naturellement anti-stress et permet la contraction musculaire, dont celle du cœur ;
fer, il transporte l’oxygène aux cellules ;
zinc, il contribue notamment au bon fonctionnement du système immunitaire ;
cuivre, il est antioxydant ;
vitamine B1, B3, B5 et B6, aux actions variées (système nerveux, système immunitaire, etc.).
5 – C’est un traitement naturel contre la diarrhée
Le riz, et plus particulièrement son eau de cuisson, est un remède naturel contre la constipation.En cas de gastro-entérite par exemple, boire l’eau de cuisson permet de calmer les diarrhées.
Toutefois, il est déconseillé de manger trop de riz ou de boire cette eau si vous souffrez de constipation.
6 – Manger du riz brun prévient le diabète de type 2
Des études ont montré que la consommation de riz brun permet de diminuer les risques de diabète de type 2 (3, 4).
Il possède un index glycémique beaucoup plus bas que celui du riz blanc, il est alors à favoriser dans le cadre d’un régime pauvre en glucides, mais il est aussi utile pour prévenir le diabète.
Valeurs nutritionnelles et calories
Ci-dessous les valeurs nutritionnelles et les calories pour 100 grammes de riz :
Comment cuisiner le riz ?
Il fait partie de notre alimentation quotidienne. Nous vous proposons de découvrir des aliments à base de riz, mais aussi des idées de recettes pour varier votre consommation.
En effet, c’est un aliment employé dans le monde entier comme en Asie du Sud et au Mexique, mais il est aussi très utilisé en Europe. On le cultive notamment en Camargue.
Comment faire cuire du riz ?
La cuisson du riz est très simple à réaliser.
Après rinçage, vous pourrez le faire cuire de différentes manières :
dans une casserole d’eau bouillante, avec 2 fois son volume en eau ;
dans un autocuiseur ou un rice-cooker, mettez le riz dans 2 fois son volume d’eau, en l’assaisonnant selon vos envies (cube de bouillon, bouquet garni, feuille de laurier, gousses d’ail, etc.). La cuisson au cuiseur diminue le temps de cuisson.
en pilaf, dans une poêle, en le faisant revenir dans de l’huile d’olive, avant de le cuire à la cocotte avec un bouillon de légumes ou un bouillon de volaille.
Pourquoi le rincer ?
Avant de le cuire, il est recommandé de le faire tremper dans de l’eau et de le rincer. Cette étape est essentielle afin d’éliminer le surplus d’amidon et les impuretés qui le rendent trop collant.
Que faire avec avec ?
Les salades de riz
Vous pouvez ensuite cuisiner des salades variées et colorées selon vos envies : avec de la tomate, du concombre, des olives, du thon, du poivron, du maïs, etc.
Assaisonnez le tout d’une bonne vinaigrette à la moutarde par exemple.
Le riz cantonais
C’est un plat de riz sauté, originaire de Chine.
On y retrouve en plus de cette céréale, des lamelles de porc ou du jambon, des légumes mélangés (des carottes, des petits-pois, des pousses de soja, etc.), et un œuf cuit.
Le riz pilaf
Originaire du Moyen-Orient, c’est un mode cuisson très apprécié.
Après avoir été revenu dans de l’huile avec des oignons, le riz est versé dans une cocotte avec du bouillon pour y être cuit. On peut y ajouter de la viande ou des légumes.
Il peut aussi être assaisonné avec diverses épices : cumin, coriandre ou safran. Pour donner une touche plus orientale, vous pouvez également ajouter des raisins secs et d’autres fruits secs (amande, pistache, etc.).
Le gâteau de riz
C’est un dessert à base de riz rond, de sucre, d’œufs,de vanille, de lait entier et de crème fraîche. Il est cuit comme un riz au lait, avant d’être placé au four.
On peut ajouter du caramel sur le dessus de ce gâteau lors du démoulage pour plus de gourmandise.
Le riz au lait
Une fois cuit, il est refroidi dans un plat avant d’être dégusté.
La farine de riz
Afin de fabriquer cette farine sans gluten, les grains sont moulus. Cette farine est très utilisée pour des desserts, des cakes, des gâteaux, des tartes, etc. en remplacement de la farine classique de blé. Son goût est neutre.
Il existe de la farine de riz complète, semi-complète ou blanche.
Le lait de riz
C’est une boisson végétale à base de riz et d’eau. Elle est très utilisée en cuisine végétarienne et végétalienne pour remplacer le lait de vache dans des plats salés ou sucrés : tartes, quiche, gâteau, etc.
Les sushis
Les galettes de riz soufflé
Le riz doit être soufflé pour former des galettes croustillantes que l’on peut manger nature, ou agrémentées de fruits secs (cranberries, raisins secs, etc.) ou de chocolat pour plus de gourmandise.
Les boulettes de riz
Le riz cuit est assaisonné avec du fromage (parmesan par exemple), du poivre et du sel, puis on y ajoute de l’œuf, afin de façonner à la main des boules qui seront panées et frites.
Le risotto
Ce plat italien se cuisine à partir de riz rond, dont la cuisson se fait à la poêle, par réduction d’un bouillon. On y ajoute souvent du vin blanc et du parmesan, mais il existe de nombreux risottos : aux champignons, aux poireaux, au chorizo, etc.
La paella
La paella est un plat espagnol à base de riz rond, d’épices, de viande et de fruits de mer. Les ingrédients les plus employés sont : des épices à paella (dont du safran), du poulet, du chorizo, des gambas, des moules, des oignons, du vin blanc, des tomates et parfois des petit-pois.
Quel riz choisir ?
Il existe de très nombreuses variétés de riz : choisissez celle qui vous convient en fonction des vertus de chaque variété, mais aussi des plats que vous souhaitez cuisiner.
Le rond est idéal pour cuisiner des risottos ou du riz au lait.
Le thaï ou basmati s’emploie pour accompagner un curry ou dans le riz cantonais.
Le camarguais est un riz blanc qui accompagne très bien les viandes, les poissons, les Saint-Jacques et les légumes vapeurs.
Le brun ou complet, est le meilleur pour la santé. Sa teneur en fibres est plus forte et son index glycémique est plus bas.
Le rouge est aussi un riz complet, qui remplace très bien le celui de Camargue pour limiter l’apport en glucide par exemple.
On trouve également des riz parfumés dans le commerce.