Quinoa

quinoa

Si vous êtes à la recherche d’informations complètes sur le quinoa, cet article devrait vous intéresser. On pense souvent que le quinoa est une céréale, mais en réalité, c’est une pseudo-céréale de la famille des chénopodiacées, comme les épinards, la betterave et les blettes.

Il est originaire d’Amérique du Sud et plus précisément de Bolivie, du Pérou et de l’Équateur. Il est cultivé depuis plus de 5 000 ans avant notre ère. Les Incas le considéraient d’ailleurs comme une plante sacrée. Ils le cultivaient dans les hauts plateaux et le consommaient quotidiennement pour ses propriétés.

Dans cet article complet, nous vous proposons de découvrir :

  • les bienfaits du quinoa sur votre santé ;

  • la façon de le cuire ;

  • des idées de recettes gourmandes et variées ;

  • les différentes variétés.

Quels sont les bienfaits du quinoa ?

1 – Il aide à prévenir les maladies cardiovasculaires

Il est riche en fibres alimentaires, et notamment en fibres solubles, dont la consommation permet de réduire le taux de cholestérol (1, 2) .

Un taux de cholestérol élevé dans le sang, et surtout de LDL, le mauvais cholestérol, augmente les risques de maladies cardiovasculaires.

La consommation de quinoa joue donc un rôle de prévention des maladies cardiovasculaires. De plus, les lipides qu’il contient sont des oméga 3, des acides gras polyinsaturés. Ils gardent votre cœur et vos vaisseaux sanguins en bonne santé.

2 – Il contribue à protéger du diabète de type 2

C’est une céréale qui permet d’équilibrer le taux de sucre et d’insuline sanguin.Il participe ainsi à la prévention du diabète de type 2 (3, 4) .

Ce sont les fibres solubles qu’il contient qui permettent de réguler le taux de glucose dans le sang.

De plus, son indice glycémique est bas : vous pouvez en consommer même si vous souffrez de diabète.

3 – Manger du quinoa permet d’avoir une bonne digestion

En plus des fibres solubles, il est riche en fibres insolubles, qui régulent le transit.

Si vous avez des problèmes de constipation, cette pseudo-céréale vous est recommandée, car elle accélère le transit et augmente la masse des selles.

Les fibres favorisent également le développement de bonnes bactéries dans le colon, et permettent ainsi d’équilibrer la flore intestinale (5).

4 – Les graines de quinoa sont riches en protéines végétales

Bien connu des végétariens, il possède une forte teneur en protéines végétales (6). Comme le petit épeautre, cette petite graine est complète et contient tous les acides aminés essentiels.

Dans le cadre d’un régime végétarien ou vegan, on recommande d’ailleurs de compléter la consommation de légumineuses (haricots, lentilles, etc.) avec des céréales, tels que le quinoa, afin d’obtenir tous ces acides aminés. En effet, les légumineuses ne contiennent pas tous les acides aminés qui sont essentiels à la formation de protéines complètes il est donc nécessaire de les compléter avec des céréales ou oléagineux.

5 – C’est un aliment sans gluten

Vous êtes intolérant au gluten, ou bien vous souffrez de la maladie coeliaque ? Vous pouvez en manger, car il est dépourvu de gluten.
Une intolérance au gluten provoque :

  • des troubles digestifs (diarrhées, ballonnements, nausées ou vomissements) ;

  • une fatigue chronique ;

  • une perte de poids ;

  • etc.

Quant à la maladie coeliaque, les conséquences sur la santé sont bien plus graves, et la moindre consommation de gluten provoque des symptômes variés et handicapants (diarrhées graisseuses, fatigue, perte de poids majeure, œdèmes, douleurs musculaires et osseuses, aphtes, etc.).

6 – Il possède des propriétés antioxydantes

Vous souhaitez adopter une alimentation équilibrée pour rester en bonne santé ?

Pour cela, il vous faut consommer des aliments riches en nutriments et oligo-éléments, mais aussi en antioxydants.

En effet, ces composés permettent de lutter contre les radicaux libres, qui attaquent les cellules de votre organisme et sont responsables de maladies. Les radicaux libres sont produits par le tabac, l’exposition à des polluants, mais aussi par le stress, l’exposition au soleil, ou une mauvaise alimentation.

Ces composés créent un stress oxydatif dans les cellules de votre organisme, et sont responsables d’une dégénérescence prématurée de celles-ci.
Manger du quinoa régulièrement permet un apport important en antioxydants, qui protège votre corps des attaques de ces radicaux libres (7).

7 – La consommation de quinoa peut aider à perdre du poids

C’est une graine qui est intéressante à consommer si vous cherchez à perdre du poids. Sa teneur en fibres et en protéines la rend rassasiante.

Avec son index glycémique bas, il est digéré lentement. En effet, il contient des sucres lents, qui sont absorbés plus lentement par le système digestif, et vous donne une sensation de satiété plus longtemps (8, 9).

8 – Il est plein de vitamines et de minéraux

Cette petite graine possède des qualités nutritionnelles très intéressantes.

Vous faites le plein de vitamines et minéraux en mangeant du quinoa régulièrement :

  • du manganèse, antioxydant, il participe à l’absorption des lipides et des glucides ;

  • du fer, il apporte l’oxygène nécessaire aux cellules ;

  • du cuivre, un antioxydant puissant, qui participe à la production du collagène ;

  • du magnésium, un anti-stress et sédatif naturel, qui permet la contraction des muscles dont celle du cœur ;

  • du phosphore, qui joue un rôle dans la solidité des os et des dents ;

  • du zinc, qui contribue à la santé de la peau ;

  • de la vitamine B2, qui joue également un rôle dans le métabolisme des sucres et des graisses.Il

Valeurs nutritionnelles et calories

Apports nutritionnels
Quinoa
Quantité par portion
Calories 368 Calories des lipides 54
% des apports journaliers*
Lipides 6g9%
Lipides saturés 1g6%
Sodium 5mg0%
Potassium 563mg16%
Glucides 64g21%
Fibre 7g29%
Protéines 14g28%
Calcium 47mg5%
Fer 4.6mg26%
* Percent Daily Values are based on a 2000 calorie diet.

Comment cuire le quinoa ?

Après rinçage, voici comment le cuire, afin qu’il soit tendre et moelleux :

  1. Versez-le dans une casserole avec 2 fois son volume en eau froide.

  2. Portez cette eau à ébullition.

  3. Réduisez le feu et laissez mijoter pendant 10 minutes.

  4. Laissez gonfler pendant 5 minutes après cuisson.

Il existe aussi d’autres méthodes de cuisson du quinoa en fonction des plats que vous voulez réaliser. Vous pouvez le cuire dans un autocuiseur ou un rice-cooker. Autre méthode, réaliser un succulent risotto au quinoa. Il remplacera très bien le riz, pour plus d’originalité.

Comment le rincer ?

Avant de cuire votre quinoa, il est important de bien le rincer afin d’éliminer les impuretés, mais aussi la saponine. Cette substance réduit l’absorption des oligo-éléments et leur effet bénéfique sur votre organisme.
La saponine donne également un goût amer au quinoa.

Il se rince abondamment avant cuisson dans une passoire très fine ou un chinois. Pour cela, frottez-le avec les mains sous l’eau froide pendant quelques minutes.

Comment l’assaisonner ?

Nous vous avons donné au préalable des idées de recettes, mais il existe aussi d’autres façon de cuisiner le quinoa.

Il peut aussi remplacer le riz ou le blé (notamment pour les personnes intolérantes au gluten) dans des poêlées avec des légumes ou dans un curry épicé par exemple.

Vous pouvez tout simplement assaisonner votre quinoa avec des épices telles que paprika, piments ou cumin en fonction de vos goûts et de vos envies.
Réalisez de délicieux gratins avec cette céréale bolivienne, en y associant de la courge et du fromage de chèvre, ou bien de l’épinard et une béchamel.
Bref, vous pourrez créer des plats très variés !

Les différentes variétés :

Il existe différentes variétés de quinoa :

  • le quinoa blanc, c’est le plus connu et le plus facile à trouver en magasin ;

  • le quinoa rouge, souvent mélangé avec le quinoa blanc, on le trouve plus difficilement seul en magasin. Il se tient mieux à la cuisson que le blanc, et sa saveur est plus forte ;

  • le quinoa noir, plus rare, il possède une vertu supplémentaire aux quinoas blanc et rouge. En effet, il est anti-dépresseur, car il est riche en lithium.

Comment cuisiner le quinoa ?

Vous cherchez des idées de recettes savoureuses pour cuisiner cette céréale originaire d’Amérique du Sud ? Nous vous proposons des plats à partir du quinoa et de ses produits dérivés, qui vous apporteront également tous ses bienfaits.

Le quinoa peut se consommer cuit nature avec une noix de beurre, ou une huile végétale, en accompagnement par exemple, mais il se prête aussi à des recettes très variées, aussi bien salées que sucrées. Vous pourrez remplacer par exemple le boulgour ou la semoule de blé par le quinoa pour concocter des plats sans gluten et tout aussi savoureux.

  • La farine de quinoa

Les graines de quinoa sont moulues afin d’obtenir une farine fine et sans gluten. La farine de quinoa possède un petit goût de noisette, mais elle est aussi légèrement amer. C’est pour cette raison que l’on recommande de l’accompagner d’autres farines, comme notamment la farine de riz, également sans gluten.

Comment la consommer ?

Cette farine couleur blanc-crème, très digeste, permet de confectionner des gâteaux, des pâtes à tarte, des cakes.

Elle sert également à épaissir des soupes et des sauces, comme une béchamel par exemple, et les enrichit en protéine.

  • Les flocons de quinoa

Les grains de quinoa sont décortiqués, puis broyés, avant d’être cuits pour former ces flocons. On les trouve plus facilement en magasin bio ou sur Internet, dans des boutiques en ligne.

Comment les consommer ?

Les flocons de quinoa peuvent se consommer réhydratés quelques minutes tout simplement, dans de l’eau bouillante. Ils s’incorporent aussi dans un muesli pour le petit-déjeuner par exemple. Dans ce cas, vous pouvez l’associer à des fruits secs, et servir le tout arrosé de lait de vache ou de votre boisson végétale préférée.

Ces flocons peuvent aussi être la base de galettes végétales, et s’ajoutent natures dans vos soupes, gâteaux ou gratins pour les épaissir et ajouter des protéines végétales.

  • Les salades de quinoa

salade quinoa
Comme le boulghour, le quinoa cuit se prête à des salades composées.

Comment les consommer ?

Laissez libre cours à votre imagination en concoctant des salades variées.

Associez à votre quinoa des tomates, du poivron, des olives et de la feta pour une salade d’inspiration méditerranéenne, ou bien du maïs et des haricots rouges pour une salade mexicaine.

Pensez à remplacer la semoule de votre taboulé par du quinoa, qui se marie très bien avec du jus de citron et de la menthe fraîche.En ajoutant également des légumineuses, comme du pois chiche, à votre salade de quinoa, elle sera encore plus saine et pleine de protéines.

Pour une touche de croquant, incorporez des fruits secs telles que des noix de cajou ou des amandes à ces salades.

  • Les boulettes de quinoa

Une fois les grains de quinoa cuits, il est très simple de façonner des boulettes gourmandes : avec des légumes, des épices et/ou des herbes fraîches telles que de la coriandre ou du persil, ou avec du fromage.

Comment les consommer ?

Le plus souvent, ces boulettes sont cuites à la poêle, mais il est aussi possible de les paner avec une chapelure et de les faire frire. Afin que les boulettes se tiennent, ajoutez de la fécule de maïs type Maïzena, ou bien de l’œuf.

Dans ces boulettes, vous pourrez incorporer tous les légumes que vous souhaitez (cuits au préalable) : oignon, carotte, courgette, choux-fleur, etc.

C’est une bonne façon de faire manger des légumes aux enfants.

  • Les galettes de quinoa

galette quinoa
De même que pour les boulettes, il est tout à fait possible de façonner le quinoa cuit en galettes. Ces galettes ou steaks végétaux sont cuits à la poêle.

Comment les consommer ?

Les galettes au quinoa peuvent être intégrées à vos burgers pour remplacer la viande en cuisine végétarienne. On ajoute généralement aussi des légumes dans les ingrédients de ces steaks, tels que des carottes râpées et du poireau coupé très finement.
Choisissez entre les œufs et de la fécule pour servir de liant à vos galettes de quinoa, et assaisonnez-les avec des épices comme du curry.

  • Le quinoa façon couscous

Le quinoa peut très facilement remplacer la semoule de blé dans le couscous. Cela permet d’avoir un couscous sans gluten.

Comment le consommer ?

Le quinoa sera un accompagnement idéal des légumes, des pois chiches et des viandes du couscous. Il ira très bien aussi avec un couscous de légumes racines (panais, courges, etc.) ou des tajines.

  • Le quinoa soufflé

Les grains de quinoa peuvent être soufflés comme du riz. Ces grains soufflés apporteront du croustillant à vos plats.

Comment le consommer ?

Le quinoa soufflé se consomme dans des mueslis, des gâteaux, des yaourts, sur vos salades… Pour une touche de gourmandise, il peut aussi être caramélisé.

  • Le lait de quinoa

Ce lait est en fait une boisson végétale de quinoa. Il se compose de quinoa et d’eau principalement.

Comment le consommer ?

Cette boisson de quinoa est sans lactose, et s’utilise dans vos céréales du petit-déjeuner, mais aussi pour remplacer le lait de vache en cuisine : quiches, tartes, gâteaux, etc. Le lait de quinoa peut s’utiliser froid ou chaud.

  • Les pâtes au quinoa

La farine de quinoa permet de façonner des pâtes sans gluten. On les trouve facilement en magasin bio, mais aussi de plus en plus dans les grandes surfaces, au rayon diététique.

Comment les consommer ?

Comme les pâtes de blé, il faut les cuire dans de l’eau salée, en respectant le temps de cuisson.

  • Les desserts au quinoa

Le quinoa se prête aussi à de nombreuses recettes sucrées. Il se marie divinement avec le chocolat par exemple.

Comment les consommer ?

Crème au chocolat, gâteau façon riz au lait, cookies, brownies, etc. il est très facile d’intégrer le quinoa dans vos desserts.

C’est un moyen très simple d’associer ses bienfaits, à la gourmandise.