Si vous lisez cet article, c’est probablement que vous aimeriez en savoir plus sur une céréale rustique et ancestrale : le petit-épeautre.
Avant d’aller plus loin, il est important de faire la distinction entre l’épeautre et le petit-épeautre pour éviter toute confusion :
le petit-épeautre, qu’on appelle aussi “engrain” est une céréale rustique et ancestrale qui n’a été que très peu modifiée génétiquement ;
l’épeautre est une céréale plus récente qui est génétiquement et nutritionnellement très proche du blé.
Il est important de faire la différence, car :
Les valeurs nutritionnelles sont différentes.
Les industriels profitent de la confusion.
Maintenant que les choses sont (plus) claires, vous allez voir :
quels sont les bienfaits du petit-épeautre sur la santé ;
puis dans une deuxième partie, des recettes à base de petit-épeautre pour pouvoir l’intégrer facilement à votre alimentation.
Quels sont les bienfaits du petit épeautre sur la santé ?
1 – Il est riche en protéines végétales
Que vous soyez végétarien ou végétalien, c’est un des aliments les plus riches en protéines végétales (1).
Comme le quinoa, cette petite graine ancienne contient les 8 acides aminés essentiels à votre organisme.
Par exemple, l’engrain contient bien plus d’acides aminés que le blé classique ou que le grand épeautre.
C’est donc un véritable atout pour ceux qui cherchent à diminuer leur consommation de viande, ou pour les végétariens.
2 – Il ne contient que très peu de gluten
Le gluten vous cause des troubles digestifs ?
Vous pouvez remplacer le blé et la farine de blé par le petit épeautre et sa farine, dont la teneur en gluten est 300 fois moins élevée !
Il contient un tout autre type de gluten, qui est beaucoup mieux toléré par le système digestif. Seuls ceux étant très fortement intolérants au gluten ou souffrants de la maladie coeliaque ne peuvent tout de même pas en consommer.
3 – L’engrain est source de fibres
L’engrain est une céréale riche en fibres, ce qui favorise un bon transit :
il permet de lutter contre la constipation ;
il favorise les bonnes bactéries de la flore bactérienne intestinale ;
il augmente la satiété.
Il est l’allié de votre système digestif, car ses fibres sont aussi moins irritantes et plus digestes pour le colon que celle d’autres céréales, comme le boulghour ou l’épeautre (2, 3).
4 – Manger du petit épeautre apporte des glucides et de l’énergie
En plus de sa forte teneur en protéines, il est riche en sucres lents et apporte de l’énergie tout au long de la journée.
La consommation d’engrain est recommandée aux sportifs pour cette raison.
5 – Il possède de fortes capacités antioxydantes
L’engrain est une très bonne source d’antioxydants, dont du bêta-carotène, de la vitamine E et des acides phénoliques (2).
Consommer des aliments riches en antioxydants permet de lutter contre les radicaux libres, des composés provoquant un vieillissement cellulaire prématuré à l’origine de certaines maladies dont des cancers et des maladies cardiovasculaires.
6 – Faites le plein de vitamines et minéraux essentiels avec l’engrain
Saviez-vous que ce blé ancien était très riche en nutriments ? Manger du petit épeautre apporte à votre organisme (1) :
du magnésium, anti-stress et sédatif ;
du calcium et du phosphore, essentiels pour la santé des os et des dents ;
du fer, utile à l’apport d’oxygène aux cellules ;
de la vitamine E, antioxydante ;
des vitamines B1, B3 et B5.
7 – C’est un atout minceur
Certes, l’engrain contient plus de lipides que le blé, mais sa très forte teneur en protéines et en fibres en fait une céréale rassasiante (1, 3).
Le petit épeautre augmente la sensation de satiété et diminue les fringales.
Valeurs nutritionnelles et calories du petit-épeautre
Ci-dessous les valeurs nutritionnelles et les calories pour 100 grammes de petit-épeautre :
Comment cuisiner le petit épeautre ?
Maintenant que vous savez tout sur cette céréale ancienne et plus digeste que le blé, apprenez les façons variées de la cuisiner : cuites comme du blé, en farine, en graines germées…
Nous vous donnons des idées de recettes simples et savoureuses.
Comment cuire le petit épeautre ?
Afin de diminuer le temps de cuisson de l’engrain, il est conseillé de le mettre à tremper dans un grand volume d’eau pendant une quinzaine d’heures environ.
Le trempage permet aussi de diminuer la teneur du petit épeautre en acide phytique, qui peut être à l’origine d’une mauvaise absorption des nutriments.
Après cela, rincez votre petit épeautre.
Voici nos conseils de cuisson pour avoir un engrain moelleux comme du blé tendre :
mettez l’engrain dans 2 fois son volume d’eau froide dans une cocotte, un faitout ou une casserole ;
portez l’eau à ébullition ;
assaisonnez l’eau avec un bouillon de légumes et/ou des aromates (laurier, thym, etc.) ;
laissez cuire pendant 45 minutes, de préférence à couvert ;
coupez le feu et laissez gonfler toujours à couvert ;
égouttez.
Le petit épeautre peut aussi remplacer le riz dans un risotto, ou le blé en accompagnement d’une viande ou d’un poisson par exemple.
Les salades de petit épeautre
Une fois refroidi ou tiède, les grains de petit épeautre cuits se cuisinent dans des salades composées, comme le riz ou le blé.
Ajoutez-y des tomates, du poivron, des olives, de l’avocat, etc. et assaisonnez selon vos envies avec de l’huile d’olive ou une sauce salade.
Les gratins de petit épeautre
Il se cuisine très bien en gratin : gratin de courge et de fromage de chèvre, ou d’épinards à la béchamel, ou encore avec des lardons à la crème pour les non-végétariens.
La farine de petit épeautre ou farine d’engrain
Comme les grains de blé, il peut être moulu en farine.
Comment la consommer ?
La farine d’engrain remplace la farine de blé pour confectionner du pain, des pâtes à tartes, des cakes, des gâteaux ou des pâtes alimentaires.
Comme le sarrasin (nommé aussi blé noir), cette farine permet de diminuer très fortement la teneur en gluten de vos pains, et elle est beaucoup plus digeste. Toutefois, le pain au petit épeautre lève moins bien.
Les flocons de petit épeautre
Comment les consommer ?
Vous pouvez utiliser ces flocons comme les flocons d’avoine : dans des mueslis, des recettes de galettes, des porridges, etc.
Le petit épeautre germé
Comment faire germer le petit épeautre ?
Comme d’autres céréales (blé, kamut, épeautre), l’engrain peut germer très facilement.
Respectez un temps de trempage de 4 à 6 h, puis rincez et mettez à germer.
Une fois égouttés, placez les grains dans un germoir ou dans un bocal.
Rincez-les tous les jours pendant 3 jours avant de pouvoir déguster vos graines germées de petit épeautre.
Comment les consommer ?
Les graines germées d’engrain s’emploient en salade, ou bien vous pouvez en ajouter dans vos soupes pour leur donner du croquant et les rendre plus rassasiantes.