Millet

millet

Vous en avez marre du riz ou des pâtes ? Le millet pourrait bien prendre une place de choix dans votre alimentation. Très consommé en Afrique et en Asie, c’est une petite graine dorée très digeste ! Elle reste encore très peu connue en Occident, malgré ses nombreuses vertus.
Voici ce que nous vous proposons dans cet article :

  1. Découvrez les bienfaits du millet sur votre santé.

  2. Trouvez des façons originales de le cuisiner, cette céréale remplacera très vite le blé ou le riz dans votre alimentation.

Quels sont les bienfaits du millet ?

1 – C’est une bonne source de fibres

Comme toutes les céréales (blé, avoine, petit épeautre, etc.), il contient des fibres alimentaires. Ces fibres sont de 2 natures :

  • les fibres insolubles, qui facilitent le transit, augmentent la masse des selles et luttent contre la constipation ;

  • les fibres solubles, qui permettent de limiter le passage du glucose dans le sang, et de baisser le taux de mauvais cholestérol, le LDL.

Les fibres alimentaires sont également rassasiantes, et leur consommation est importante dans le cadre d’une perte de poids. Toutefois, les fibres seraient présentes en moins grande quantité dans le millet que dans les autres céréales.

2 – Il est riche en protéines végétales et en fer

Comme le sorgho, il contient des protéines végétales. Dans le cadre d’un régime végétarien ou végétalien, il est important de chercher des sources de protéines issues des végétaux.

Toutefois, ce n’est pas une source complète de protéines, car il ne contient pas tous les acides aminés essentiels. Afin d’avoir des protéines complètes, vous devrez associer des légumineuses (pois chiches, lentilles, haricots) ou des noix à cette céréale.

3 – Il protégerait des maladies cardiovasculaires et du diabète

Il contient des substances qui joueraient un rôle protecteur du cœur et des vaisseaux sanguins, notamment en limitant le mauvais cholestérol (1). Ce dernier est un facteur favorisant les maladies cardiovasculaires.

De même, il limite l’absorption des glucides et préviendrait le diabète de type 2. Les fibres solubles, les phytostérols et les lignanes présents dans le millet auraient ce rôle de prévention de ces maladies cardio-métaboliques. Cependant, des études sur l’humain restent à mener pour le prouver.

4 – C’est une céréale sans gluten

Vous êtes intolérant au gluten ? C’est une céréale qui est dépourvue de gluten, et qui vous permettra de varier votre alimentation sans souffrir de problèmes digestifs.

Comme le riz ou le sarrasin, la consommation de millet permet de réaliser des plats variés sans gluten, et remplace très bien le blé.

5 – La consommation de millet vous apportera des vitamines et minéraux en bonne quantité

Pour être en bonne santé, il est important de consommer des aliments riches en oligo-éléments et en nutriments. Les qualités nutritionnelles du millet sont prouvées. Il contient :

  • du magnésium, utile à la contraction musculaire (dont celle du cœur), et naturellement anti-stress ;

  • du zinc, qui participe au bon fonctionnement du système immunitaire et au processus de cicatrisation ;

  • du phosphore, qui est essentiel à la solidité des os et des dents ;

  • du fer, qui permet le transport en oxygène aux cellules de l’organisme.

Valeurs nutritionnelles et calories du millet

Ci-dessous les valeurs nutritionnelles et les calories pour 100 grammes de millet : 

Infos nutritionnelles
Millet
Quantité par portion
Calories 378 Lipides 36
% des apports journaliers*
Lipides 4g6%
Lipides saturés 1g6%
Sodium 5mg0%
Potassium 195mg6%
Glucides 73g24%
Fibre 9g38%
Protéines 11g22%
Fer 3mg17%
* Percent Daily Values are based on a 2000 calorie diet.

Comment l’utiliser ?

Maintenant que vous savez tout sur cette petite graine, nous allons vous donner toutes les informations dont vous avez besoin pour l’intégrer dans votre cuisine. Il existe de nombreux produits à base de millet : farines, boissons végétales, flocons… Vous pourrez ainsi ne pas vous lasser de cette céréale sans gluten.

  • Le millet décortiqué

Les graines de millet se vendent dans le commerce sous forme de graines décortiquées, que vous pouvez cuire dans de l’eau, comme du riz. Nous vous indiquerons un peu plus loin comment cuire cette graine pour concocter des plats savoureux.

Comment le consommer ?

Une fois les graines de millet cuites, il ne vous reste plus qu’à les cuisiner ! Vous pourrez faire de nombreuses recettes salées :

  • galettes végétales ;

  • boulettes de millet ;

  • gratins avec des légumes et du fromage, ou bien avec de la viande ;

  • en remplacement de la semoule pour un couscous sans gluten ou pour accompagner un tajine ;

  • pour farcir des légumes en cuisine végétarienne ;

  • en poêlée avec des légumes (poireaux, brocoli, carotte, etc.).

Il se cuisine également sucré :

  • en gâteau ;

  • millet au lait, façon riz au lait ou semoule au lait ;

  • en pudding avec du chocolat ou de la vanille, vous pouvez également y ajouter des graines de chia.

  • La farine de millet

Les graines de millet sont moulues pour former cette farine sans gluten. Cette farine se trouve plus facilement en magasin bio ou sur Internet.
Il existe différents types de farine : farine de millet doré, farine de millet brun, etc.
Elles se conservent au réfrigérateur après ouverture.

Comment la consommer ?

Cette farine permet de façonner des pains et des gâteaux sans gluten. Elle peut donner une amertume à vos préparations, c’est pour cette raison qu’elle est souvent mélangée à une autre farine sans gluten comme de la farine de riz par exemple.

  • Les flocons de millet

Pour obtenir les flocons de millet, les grains sont décortiqués et nettoyés, avant d’être cuits à la vapeur.

Comment les consommer ?

Ces flocons s’utilisent comme des flocons d’avoine : dans des mueslis, des galettes végétales, des barres de céréales, des gratins, des pains, etc.

  • Le lait de millet

C’est une boisson végétale à base de millet et d’eau. Elle est dépourvue de lactose et de gluten.

Comment le consommer ?

Cette boisson se consomme froide ou chaude : dans des céréales pour le petit-déjeuner, pour remplacer le lait de vache dans des gâteaux, des pâtisseries ou des entremets.

  • La farine précuite de millet ou crème de millet

La farine de millet est précuite à la vapeur pour obtenir cette crème de millet.

Comment la consommer ?

Très utilisée en cuisine végétarienne, elle sert à épaissir et enrichir des soupes, des sauces ou des purées pour des enfants. Elle apporte ainsi tous les nutriments du millet à vos plats.

  • La crème de millet

Afin de remplacer la crème fraîche, dans le cadre d’une alimentation végétarienne, vegan, ou sans lactose, cette préparation à base de millet est idéale ! Sa texture est plus épaisse que du lait de millet.

Comment le consommer ?

Remplacez la crème en cuisine par cette préparation pour réaliser vos sauces, dans une soupe, dans des quiches ou des gâteaux sucrés par exemple. Vous aurez ainsi des plats sans lactose et sans gluten.

Comment cuire le millet ?

Voici toutes les étapes pour cuire vos graines :

  1. Rincez au préalable votre millet avant cuisson, afin d’éliminer les impuretés. Certaines personnes recommandent même un temps de trempage d’une nuit.

  2. Mettez le millet dans 2 fois son volume d’eau et portez à ébullition.

  3. Baissez à feu doux et couvrez, le temps de cuisson est de 25 minutes environ.

  4. Égouttez-le.