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Tout le monde connaît le blé, mais saviez-vous qu’il en existe de multiples variétés ?
Les variétés les plus fréquentes sont :
les blés durs, utilisés pour fabriquer la semoule ou le boulghour ;
les blés tendres ou froments, employés pour faire le pain notamment.
Il faut distinguer cette céréale, des espèces rustiques comme l’épeautre et le petit épeautre, dont la culture nécessite moins d’engrais, et se prête plus facilement à une agriculture biologique ou raisonnée.
Décrié depuis ces dernières années pour sa teneur en gluten et pour sa production trop industrialisée et intensive, il contient tout de même des vertus à ne pas négliger.
Pour bénéficier des qualités nutritionnelles du blé, il est important de se tourner vers des grains et des farines issues de l’agriculture biologique et des produits moins raffinés.
Faisons le point sur les bienfaits du blé et les différentes façons de le cuisiner.
Quels sont les bienfaits du blé ?
1 – C’est une céréale riche en fibres
Le blé, et plus particulièrement ses germes, sont très riches en fibres :
75 % d’entre elles sont des fibres insolubles, qui garantissent un bon transit, luttent contre la constipation et augmentent la sensation de satiété ;
25 % sont des fibres insolubles, dont l’action de prévention contre le diabète de type 2 et les maladies cardiovasculaires est prouvée.
Manger des aliments riches en fibres agit sur la fonction intestinale, permet de perdre du poids, et prévient les maladies cardiométaboliques.
2 – Il possède des propriétés antioxydantes
Il est important d’avoir une alimentation riche en antioxydants, afin de prévenir les attaques des radicaux libres. Ces composés sont responsables d’un vieillissement cellulaire prématuré, et provoquent des maladies cardiovasculaires, des cancers ou des maladies neuro-dégénératives.
Il contient des antioxydants puissants : des caroténoïdes, des acides phénoliques et de la vitamine E (1, 2).
Il est toutefois intéressant à noter que les germes et le son de blé sont bien plus riches en antioxydants que le blé transformé ou raffiné.
3 – Manger du blé permet de limiter le taux de cholestérol sanguin
Saviez-vous qu’il pouvait aider à réduire votre mauvais cholestérol ? En effet, il contient des fibres solubles et des phytostérols qui réduisent l’absorption du cholestérol dans le sang, et notamment du LDL, le mauvais cholestérol.
Ce constat est d’autant plus vrai pour le germe de blé, qui est plus riche en phytostérols.
4 – Il apporte des vitamines et minéraux essentiels à la santé
Il permet un apport d’oligo-éléments et de nutriments essentiels à votre organisme :
du fer, qui garantit l’apport d’oxygène aux cellules ;
du zinc, essentiel au fonctionnement du système immunitaire et à la cicatrisation ;
du magnésium, qui lutte contre la fatigue et qui est anti-stress ;
du phosphore, utile à la solidité des dents et des os ;
du sélénium, qui participe au bon fonctionnement des hormones thyroïdiennes ;
du cuivre et du manganèse, antioxydants ;
des vitamines du groupe B (B1, B3 et B6).
5 – Il peut aider à la perte de poids
Vous voulez perdre du poids sans devoir vous priver ?
Le blé est riche en fibres insolubles, qui augmentent la sensation de satiété et diminuent les petits creux. Manger des aliments riches en fibres comme le blé, permet de se sentir rassasié plus longtemps, et de limiter ainsi le grignotage (3).
Et le gluten dans tout ça ?
Très mal vu pour cette raison, le blé contient du gluten.
Le gluten est une protéine issue du blé ou d’autres céréales. Les personnes qui sont intolérantes et celles atteintes de la maladie coeliaque, ne doivent pas consommer des aliments qui contiennent du gluten.
Les autres céréales contenant du gluten sont : l’avoine, le triticale, l’orge et le seigle.
Pour consommer des céréales ou des farines sans gluten, tournez-vous vers le quinoa, le sarrasin, le sorgho, l’amarante ou le riz.
Comment utiliser le blé ?
Après avoir fait le tour des bienfaits du blé, trouvez toutes les façons de le cuisiner : en farine, en grains, sous forme de son ou de germe, etc.
Nous vous proposons également des idées de recettes avec chaque type d’aliment.
Le son de blé
C’est l’enveloppe protectrice du grain de blé. Il possède plus de bienfaits que le blé raffiné.
Comment le consommer ?
Comme le son d’avoine, le son de blé peut être intégré :
dans votre porridge ou votre muesli au petit-déjeuner ;
dans des pains ;
dans des gâteaux, muffins, biscuits, cakes, cookies, etc. ;
dans des barres de céréales ;
dans des galettes végétales
La farine de blé
Les grains de blé tendre sont moulus pour obtenir la farine de blé.
Il en existe de différentes sortes :
de la farine blanche (T 45 et T 55), très raffinée avec très peu de son de blé, plus utilisée en pâtisserie ;
de la farine semi-complète de type T 80, de couleur un peu plus foncée, utilisée pour le pain ;
de la farine complète (T 110), elle permet de faire du pain complet ;
de la farine intégrale (T 150), qui est l’ingrédient principal du pain intégral et qui contient tout le son de blé.
Comment la consommer ?
Cette farine entre dans la plupart de nos recettes traditionnelles : pains, brioches, pâtes à tarte, gâteaux, cakes, crêpes, pancakes, pâtes alimentaires, etc.
Les germes de blé
Le germe de blé est une des parties du blé : le son enveloppe le grain, puis il y a le germe, qui ne représente qu’environ 2 % du blé.
On le trouve facilement dans le commerce au rayon diététique sous forme de poudre ou de paillettes. Les germes sont plus riches en fibres et en nutriments que le grain.
Comment les consommer ?
En poudre ou en paillettes peuvent être saupoudrés dans des yaourts, des smoothies, des milk-shakes, des soupes, salades, etc. En effet, ils possèdent un léger goût de noisette et se marient très bien avec des plats salés ou sucrés.
Les graines germées de blé
Pour cela, il faudra les faire tremper pendant 12 h, avant de les rincer et de les égoutter.Puis mettez-les à germer dans un germoir ou un bocal, en les rinçant 1 fois par jour.
Vous pouvez les consommer au bout de 2 à 3 jours.
Comment les consommer ?
Placez ces graines de blé tendre germées dans vos salades et vos soupes, pour augmenter leurs qualités nutritionnelles.
Les grains de blé entiers
Vous pouvez les acheter dans le commerce et les faire cuire comme du riz.
Comment les consommer ?
Les graines de blé cuites sont tendres et remplacent le riz dans tous vos plats : risotto de blé, avec des légumes, froides en salades avec de la tomate, du concombre des poivrons et de la fêta…
La semoule
Comment la consommer ?
La semoule est utilisée réhydratée, froide ou chaude, et notamment dans le taboulé, le couscous, les tajines, et en accompagnement de plats de viandes.
Le boulghour
Le boulghour est obtenu à partir de blé dur, que l’on a fait cuire puis que l’on a concassé. Il est aussi originaire du Moyen-Orient.
Comment le consommer ?
Le boulghour peut être consommé en accompagnement, parfumé d’épices ou non, mais il remplace aussi la semoule dans le taboulé ou le couscous. Il peut également être cuisiné en galettes avec des légumes (des oignons, de l’ail et de la tomate par exemple), ou être mijoté avec des légumes et de la viande.
Le seitan
Le seitan est un aliment composé exclusivement de protéines de blé, c’est-à-dire de gluten de blé. On extrait l’amidon de la farine de blé pour ne garder que le gluten.
Comment le consommer ?
Le seitan est très utilisé en cuisine végétarienne et végétalienne, car il permet d’obtenir des steaks végétaux avec une texture se rapprochant de celle de la viande. Vous pourrez ainsi faire des escalopes de seitan, des burger, des nuggets, etc.