Céréale issue de la famille des graminées et dotée d’excellentes qualités nutritionnelles, l’avoine est très riche en fibres, vitamines et minéraux !
Généralement consommée sous forme de son, de flocon, de farine ou de lait végétal, l’avoine peut être incorporée dans de nombreuses préparations culinaires.
Découvrez tous ses bienfaits sur la santé et quelques savoureuses idées pour la déguster !
Quels sont les bienfaits de l’avoine ?
1 – Elle est riche en fibres
C’est une céréale très riche en fibres solubles : les bêta-glucanes.
Selon une étude, les bêta-glucanes permettent de réduire le taux de mauvais cholestérol dans le sang (LDL), diminuer les niveaux de glucose et améliorer la santé du côlon (1, 2, 3).
Ainsi, les fibres solubles participent à la prévention de maladies cardiovasculaires.
Elle est aussi très riche en fibres insolubles !
En boostant le transit intestinal, elles améliorent la digestion, augmentent la satiété et aident à lutter contre la constipation. Par ailleurs, l’avoine est très préconisée dans le traitement de l’obésité (4, 5).
2 – Elle est bonne pour le coeur et les artères
Grâce à sa forte teneur en fibres solubles et notamment en bêta-glucanes, elle contribue à améliorer notre santé cardiovasculaire.
D’après plusieurs études, cette céréale permettrait de diminuer le taux de mauvais cholestérol (LDL) et réduire les taux de triglycérides (2, 6, 7). Sur le long terme, les fibres solubles contenues dans l’avoine permettent aussi de réduire le risque de développer une athérosclérose ou une maladie coronarienne (8, 9, 10).
3 – C’est une bonne source de vitamines et minéraux
Elle contient une multitude de vitamines, minéraux et oligo-éléments essentiels pour prendre soin de votre santé et bien démarrer la journée ! En consommant de l’avoine au petit-déjeuner, vous ferez le plein en :
vitamines du groupe B (B1, B2, B3, B5, B6, B9) pour booster votre énergie ;
vitamine E pour renforcer votre système immunitaire ;
vitamine K1 pour préserver votre santé cardiovasculaire ;
cuivre pour lutter contre la prolifération de cellules bactériennes ;
phosphore pour renforcer la minéralisation de vos os et de vos dents ;
fer pour nourrir vos organes en oxygène ;
sélénium pour détoxifier votre organisme ;
magnésium pour réduire votre stress ;
manganèse pour protéger vos cellules grâce à son pouvoir antioxydant ;
zinc pour faciliter la réparation de votre peau.
4 – Elle est riche en antioxydants
C’est une excellente source d’antioxydants, elle contient :
des avenanthramides, une catégorie de polyphénols présentant une très forte activité antioxydante mais avec une faible biodisponibilité (11) ;
des flavonoïdes, présentant des effets antiviraux, anti-inflammatoires, cardioprotecteurs, antidiabétiques et anticancéreux (12) ;
des bêta-glucanes permettant de protéger votre organisme de certaines maladies cardiovasculaires, du diabète, de prévenir l’apparition d’un cancer et stimuler le système immunitaire (13, 14, 15).
5 – Elle est bonne pour la peau
Depuis plusieurs siècles, cette céréale est utilisée pour renforcer la barrière cutanée et soulager divers problèmes de peau comme la peau sèche, les éruptions cutanées, les démangeaisons et l’eczéma (16).
Plus précisément, c’est la poudre d’avoine colloïdale qui, grâce à ses actions anti-inflammatoires et antioxydantes, permettrait de renforcer la protection de notre peau. On la retrouve aujourd’hui sous forme de masques, de cataplasmes, d’huiles végétales et même de cosmétiques (17) !
Valeurs nutritionnelles et calories de l’avoine
Ci-dessous les valeurs nutritionnelles et les calories pour 100 grammes d’avoine :
Comment manger de l’avoine ?
Maintenant que vous connaissez ses bienfaits, découvrez quelques idées pour la déguster et ainsi améliorer votre santé !
Flocons d’avoine
Les flocons d’avoine s’obtiennent suite à la transformation de grains entiers. Une fois nettoyés et cuits à la vapeur, les grains sont concassés et forment ainsi les flocons d’avoine.
Très riches en fibres, ils permettent d’améliorer la digestion et ont un fort pouvoir rassasiant.
Comment les consommer ?
Ces dernières années, les flocons d’avoine ont le vent en poupe !
Très appréciés pour concocter des petits-déjeuners sucrés, riches et gourmands, ils permettent d’apporter des vitamines et minéraux essentiels pour bien démarrer la journée !
Vous pouvez consommer vos flocons dans :
de savoureux porridges ;
de moelleux pancakes ;
des crumbles fondants ;
des smoothies exquis ;
de délicieuses barres de céréales maison ;
des cookies parfumés ;
du granola (pour apporter du croquant à vos fromages blancs) ;
etc.
Si vous préférez les recettes salées, vous pouvez aussi les utiliser pour confectionner de délicieuses galettes à base de courgette, d’oignons et de curry.
Pour l’apéritif, optez pour de savoureux petits sablés aux légumes.
En plat principal, vous pouvez les utiliser pour préparer du pain fait maison, des buns, des pâtes à tarte ou à pizza.
En panure, ils apporteront du croustillant à vos légumes !
Son d’avoine
Le son d’avoine provient de l’enveloppe entourant le grain d’avoine.
Comme il est très riche en fibres solubles et en protéines, on lui prête de grandes vertus minceur.
En améliorant le transit intestinal et en favorisant la sensation de satiété, c’est un véritable allié pour garder la ligne et retrouver un ventre plat !
Comment le consommer ?
Grâce à sa petite taille, il est facile à intégrer dans notre alimentation quotidienne.
Vous pouvez l’utiliser pour saupoudrer vos salades, vos gratins, vos légumes ou vos soupes d’une fine couche de vitamines et minéraux.
Au petit-déjeuner, vous pouvez l’incorporer dans de délicieux smoothies, mueslis ou yaourts nature.
Dans des préparations salées, vous pouvez le mélanger avec de la chapelure ou du fromage râpé pour réaliser des panures croustillantes et ainsi agrémenter vos filets de viande ou de poisson.
Remplacez aussi un peu de farine par du son d’avoine dans vos préparations de pâtes à tarte, de crumbles, de muffins ou de cakes salés. Succès assuré !
Lait d’avoine
Il s’agit d’un lait végétal produit à partir de graines d’avoine et d’eau.
À la différence du lait de vache, il ne contient ni lactose, ni cholestérol mais est riche en glucides, fibres solubles et minéraux.
Une fois en bouche, sa saveur douce et légère se marie à merveille avec sa texture crémeuse et onctueuse. Dans le commerce, on le retrouve parfois mélangé à d’autres arômes comme la vanille ou le chocolat.
Comment le consommer ?
Il permet de préparer des sauces béchamels, des crèmes anglaises, des crèmes pâtissières ou encore de la chantilly.
Au petit-déjeuner, il peut remplacer le lait de vache pour réaliser de délicieux porridges, smoothies, pancakes, faire tremper vos céréales ou ajouter une touche parfumée à votre café.
Il peut également être utilisé pour réaliser de succulentes pâtisseries : des clafoutis, des crêpes, des gaufres, des tartes, des gâteaux, etc.
Farine d’avoine
Issue de grains moulus, la farine d’avoine possède de nombreuses vertus pour prendre soin de notre santé !
Comment la consommer ?
Riche en fibres, protéines végétales, vitamines et minéraux, cette farine peut être utilisée dans de nombreuses recettes et notamment pour cuisiner de succulentes gourmandises : des brownies, des muffins, des cookies, des crêpes, des pancakes, des gaufres, des gâteaux, des pains, des tartes, etc.
Gruau d’avoine
Il correspond au grain d’avoine entier auquel le son (ou l’enveloppe) a été retiré. Esthétiquement, le gruau d’avoine est deux fois plus petit que le son d’avoine et contient moins de fibres.
Comment le consommer ?
Le gruau d’avoine peut se déguster dans de nombreux plats salés, comme par exemple gruau d’avoine aux petits pois et à l’artichaut, gruau aux poireaux, gruau à la citrouille et aux épices.
Incorporé dans des préparations sucrées, il permet aussi de concocter des petits-déjeuners variés, gourmands et diététiques : gruau d’avoine aux pommes et à la cannelle, gruau au yogourt à la framboise, gruau au chocolat, gruau pommes curcuma…
Bouillie d’avoine
La bouillie d’avoine, appelée aussi porridge est une préparation culinaire réalisée à partir d’avoine moulu auquel on ajoute du lait et du sucre.
Généralement réalisée avec des flocons du son d’avoine, elle est très appréciée au petit-déjeuner. On aime la rendre gourmande en déposant quelques fruits sur le dessus : des morceaux de pomme, de poire, de banane, de nectarine, des myrtilles ou encore des mûres.
Les gourmands aiment aussi ajouter : quelques pépites ou copeaux de chocolat, des amandes ou des noisettes, du râpé de coco ou du beurre de cacahuète. Faites vous plaisir !
Comment la consommer ?
Très nutritive, la bouillie d’avoine est facile à préparer et peut même se faire au micro-onde.
Pour cela, versez vos flocons dans un bol, ajoutez du lait puis déposez le bol au micro-ondes pendant 2 minutes environ.
Pour réaliser de plus grandes quantités, nous vous conseillons de préparer votre porridge en faisant revenir du lait (ou de l’eau) dans une casserole puis d’ajouter progressivement vos flocons d’avoine sur feu doux.
Sachez aussi que la bouillie d’avoine peut se préparer la veille et se déguster froide !
Avoine et gluten
Vous présentez une intolérance au gluten et aimeriez savoir si l’avoine en contient ?
Sachez tout d’abord que le gluten est une protéine peu digeste que l’on retrouve dans certaines céréales comme le blé, le seigle ou encore l’orge. Ces dernières années, le gluten a beaucoup fait parler de lui en raison des soucis de digestion que sa consommation pouvait entraîner.
Naturellement, l’avoine est dépourvue de gluten.
Cependant, comme elle est souvent cultivée et traitée à côté d’autres céréales contenant du gluten, elle se retrouve aussi contaminée par cette protéine. Par ailleurs, sachez qu’il est tout à fait possible de trouver de l’avoine pure, sans gluten. Vous devez simplement veiller à ce que vos produits soient bien étiquetés ou certifiés « sans gluten ».