Amarante

amarante

Connaissez-vous l’amarante ? Comme le quinoa, cette petite graine originaire d’Amérique du Sud, était déjà cultivée par les Incas et les Aztèques.
Ces peuples lui prêtaient d’ailleurs des vertus miraculeuses.

On la nomme également Queue de Renard, blé des Incas ou encore épinards chinois. Toutefois, il est important de savoir que toutes les espèces ne sont pas comestibles et qu’uniquement les feuilles et les graines des amarantes comestibles peuvent être mangées, et possèdent de nombreux atouts nutritionnels.

Dans cet article, nous vous parlerons :

  1. Des vertus des graines d’amarante

  2. Des façons de cuisiner ces céréales et des idées de recette

Quels sont les bienfaits de l’amarante ?

1 – Elle est très riche en protéines végétales

Comme le quinoa, l’amarante est une céréale complète qui a une forte teneur en protéines grâce à ses nombreux acides aminés (1).
Elle est notamment riche en lysine, un acide aminé essentiel, faisant souvent défaut aux céréales, telles que le millet, le blé ou l’épeautre.

Elle complète ainsi les légumineuses (haricots, lentilles, pois chiches) à merveille. La consommation d’amarante est recommandée aux végétariens pour cette raison.

2 – Elle ne contient pas de gluten

Vous digérez mal le gluten ?

Manger de l’amarante ne vous déclenchera pas de troubles digestifs ! En effet, l’amarante est une céréale sans gluten.

Que vous soyez atteint de maladie coeliaque ou intolérant au gluten, vous pouvez manger de l’amarante sans problème (2). Cette petite graine pourra ainsi remplacer le blé dans vos plats.

3 – Les graines d’amarante sont une bonne source de fibres

Elle est très riche en fibres alimentaires de 2 types :

  1. Des fibres solubles, qui régulent le taux de mauvais cholestérol sanguin, et limitent le passage du glucose dans le sang.
    Elles vous protègent ainsi des maladies cardiovasculaires, et jouent un rôle de prévention contre le diabète de type 2.

  2. Des fibres insolubles, qui régulent le transit et augmentent la sensation de satiété.
    Ces fibres sont particulièrement recommandées aux personnes souffrantes de constipation, et à ceux voulant diminuer les quantités mangées pour perdre du poids.

4 – Elle est bonne pour la santé des os

Vous souffrez d’ostéoporose et cherchez à renforcer la solidité de vos os ? Elle est riche minéraux dont le calcium et le magnésium.

Le calcium est le minéral le plus abondant dans le corps humain. Il contribue à maintenir une bonne minéralisation osseuse ainsi qu’à la bonne santé des dents

Le magnésium, quant à lui, est utile au fonctionnement des muscles, mais pas uniquement : il participe également au métabolisme osseux, et contribue à une bonne densité de vos os.

5 – Elle est riche en fer

Vous êtes tout le temps fatigué ? Lorsque votre alimentation ne vous apporte pas assez de fer, vous pouvez souffrir d’anémie et de ses symptômes : pâleur, essoufflement, fatigue, maux de tête, etc

Elle vous apportera du fer en bonne quantité pour éviter tous ces symptômes désagréables.

6 – Elle est antioxydante

Elle est riche en vitamine E ou tocophérol, un antioxydant puissant (2, 3).
Les antioxydants sont des composés qui luttent contre les radicaux libres dans l’organisme. Ceux-ci sont responsables d’une dégénérescence cellulaire, et sont à l’origine de maladies liées au vieillissement des cellules : maladies cardiovasculaires, cancers, etc.

Valeurs nutritionnelles et calories de l’amarante

Ci-dessous les valeurs nutritionnelles et les calories pour 100 grammes d’amarante : 

Apports nutritionnels
Amarante
Quantité par portion
Calories 371 Calories des lipides 63
% des apports journaliers*
Lipides 7g11%
Lipides saturés 1g6%
Sodium 4mg0%
Potassium 508mg15%
Glucides 65g22%
Fibre 7g29%
Sucre 2g2%
Protéines 14g28%
Vitamine C 4.2mg5%
Calcium 159mg16%
Fer 7.6mg42%
* Percent Daily Values are based on a 2000 calorie diet.

Comment utiliser l’amarante ?

Il existe différentes façons de cuisiner cette petite graine miraculeuse.
Nous vous indiquons ici sous quelles formes vous pourrez consommer de l’amarante pour profiter de toutes ses nutriments, mais aussi des idées de recettes salées ou sucrées.

  • Les graines d’amarante

La façon la plus simple de consommer cette céréale est sous forme de graines cuites.
Comme le millet ou le blé, il faudra la cuire afin de l’intégrer à vos plats. Vous trouverez facilement ces graines en magasin bio et elles seront issus de l’agriculture biologique, un plus pour votre santé.

Comment les consommer ?

Elle se prête à de nombreuses recettes salées :

  • dans des gratins, avec des légumes (courge, courgette, oignon), du fromage (comme du chèvre) et/ou de la viande ;

  • froide dans des salades avec de la tomate et du concombre par exemple, ou façon taboulé en remplacement de la semoule ;

  • en flan salé ;

  • en galettes végétales ;

  • en accompagnement d’un plat ou d’une viande ;

  • en poêlée avec des légumes (courgettes, oignons, poivrons, etc.)

  • etc.

Mais il existe aussi des recettes sucrées gourmandes :

  • dans un clafoutis ;

  • dans un gâteau ;

  • en remplacement de la semoule ou du riz dans de l’amarante au lait ;

  • en crème dessert, avec du chocolat par exemple ou du lait de coco pour un dessert sans lactose ;

  • façon pop-corn avec du caramel pour un encas savoureux ;

  • La farine d’amarante

Cette farine à la couleur blanc nacré est obtenue à partir de graines broyées, et permet de cuisiner des plats sans gluten en remplacement de la farine de blé. Cette farine est très digeste.

Comment la consommer ?

Vous pourrez façonner des pains ou cuisiner des gâteaux, des biscuits ou des tartes avec cette farine sans gluten. On l’associe souvent à la farine de riz ou à de la fécule pour plus de légèreté. Elle peut également servir à épaissir des sauces ou des soupes.

  • Les graines germées d’amarante

Comme d’autres graines ou légumineuses, vous pourrez faire germer l’amarante.

Faites tremper les graines toute une nuit, puis jetez l’eau de trempage, avant de mettre vos graines à germer dans un germoir ou un bocal. Il faudra rincer les graines tous les jours.

Elles sont prêtes à consommer au bout de 3 à 5 jours.

Comment les consommer ?

Vous mangerez vos graines germées d’amarante en salade, dans une soupe pour apporter plus de protéines, ou pour décorer un plat.

  • Le lait d’amarante

C’est une boisson végétale à base de graines d’amarante et d’eau. Cette boisson ne contient ni lactose, ni gluten.

Comment le consommer ?

Vous consommerez cette boisson dans vos mueslis pour le petit-déjeuner, ou pour remplacer le lait de vache dans des tartes, des gâteaux, ou même des crêpes sans lactose.

  • Les flocons d’amarante

Ils sont obtenus par décortication et cuisson des graines d’amarante.

Comment les consommer ?

Comme les flocons d’avoine, les flocons d’amarante s’utilisent en porridge, muesli, biscuits, etc.

Comment cuire l’amarante ?

Afin d’obtenir des graines d’amarante savoureuses, suivez nos indications de cuisson :

  1. Rincez abondamment l’amarante à l’eau froide dans une passoire très fine ou un chinois pour éliminer les impuretés et l’acide phytique.

  2. Versez un volume d’amarante dans 2 fois son volume d’eau.

  3. Portez à ébullition.

  4. Baissez le feu sur feu doux.

  5. Laissez mijoter environ 30 minutes, jusqu’à complète absorption de l’eau.

  6. Couvrez hors du feu pour laisser l’amarante finir de gonfler.