Céréales

sarrasin

Particulièrement riches en fibres, protéines végétales, vitamines, minéraux et acides gras essentiels, les céréales débordent de qualités nutritives !

Qu’est-ce qu’une céréale ?

Il s’agit d’une plante principalement cultivée pour ses graines.
Chaque graine de céréale se compose de trois parties distinctes : l’enveloppe, l’amande et le germe.

La plupart des céréales comme le blé, le millet, l’orge ou encore le riz appartiennent à la famille des graminées mais certaines plantes appartenant à d’autres familles botaniques y sont aussi associées : on parle alors de pseudo-céréale.

C’est par exemple le cas du quinoa, du sarrasin ou encore de l’amarante.

Découvrez les différentes variétés de céréales, leurs bienfaits sur la santé et quelques informations pour les adapter à votre consommation !

Liste des céréales

Amarante

amarante

Réputées pour leurs « vertus miraculeuses », les graines d’amarante se distinguent par leur grande richesse nutritionnelle.

En effet, elles possèdent une forte teneur en protéines, fibres, calcium, manganèse et fer.

De plus, elles sont parfaitement adaptées aux personnes intolérantes au gluten.

Elles peuvent être cuisinées dans de nombreuses recettes : gratins, flans, galettes…

La farine d’amarante peut se substituer à la farine de blé pour donner du moelleux à vos gâteaux et à vos pains.

De leur côté, les flocons d’amarante peuvent se déguster dans un délicieux porridge ou dans un muesli croustillant !

Avoine

flocons avoine

L’avoine est une céréale que l’on retrouve principalement sous forme de flocons, de farines, de son et en boisson végétale.

Elle contient une grande quantité de fibres alimentaires, de glucides, de protéines pour rester en forme toute la journée.

La farine et les flocons d’avoine sont généralement utilisés pour réaliser des pains, des pâtisseries, des porridges, des mueslis ou encore de délicieux granolas faits maison.

Blé

blé

Riche en fibres, c’est une céréale populaire comprenant deux grandes familles : celle du blé tendre et celle du blé dur.

Le blé tendre, aussi connu sous le nom de « froment » peut être réduit en farine.

Le blé dur ou « blé barbu » ne peut pas être moulu mais se distingue par sa forte teneur en protéines.

Il peut se consommer en flocon, en farine, en semoule ou en boulgour et peut être incorporé dans un grand nombre de plats du quotidien : des pains faits maison, des galettes, des gâteaux, des pâtisseries, des smoothies, des yaourts, etc.

Millet

millet

Très riche en fibres et totalement dépourvu de gluten, le millet est une céréale facile à digérer et très bonne pour notre santé.

Petit et doré, le millet est une graine possédant une très forte teneur en protéines végétales et une saveur assez douce.

Il contient aussi de nombreux minéraux essentiels pour être en bonne santé comme le potassium, le zinc, le phosphore ou encore le magnésium.

Vendu sous plusieurs formes (grains, farines, flocons, galettes), il peut remplacer la plupart des céréales et se cuisiner en muesli, en tortilla, en risotto ou en couscous.

Orge

orge

C’est une céréale ayant une très forte ressemblance avec le blé.

On distingue l’orge mondé qui est le plus complet et le plus nutritif et l’orge perlé, ayant subi quelques abrasions.

L’orge peut se retrouver sous différentes formes : en grains, en farines, en flocons ou en jeunes pousses.

Riche en glucides, vitamines et minéraux, il dispose d’un goût assez neutre et peut donc être incorporé dans de nombreuses préparations salées ou sucrées : soupes, salades, risottos et desserts.

Petit-épeautre

flocons petit epeautre

Souvent confondu avec l’épeautre, le petit-épeautre ou « engrain » est une céréale à coque très riche en fibres, protéines, glucides, vitamines et minéraux.

Sa faible teneur en gluten le rend très digeste et moins allergisant que d’autres céréales.

Grâce à sa texture tendre et à sa saveur légèrement sucrée, on aime le cuisiner dans des salades de crudités, dans des gratins mais aussi incorporé dans de délicieuses pâtisseries.

Quinoa

quinoa

On en distingue trois principales variétés : le quinoa blanc, le quinoa rouge et le quinoa noir.

Très riche en fer, en protéines et en micronutriments, le quinoa possède des propriétés nutritives très intéressantes pour notre santé. De plus, il ne contient aucune trace de gluten.

Grâce à sa saveur fondante et subtile, le quinoa peut s’incorporer dans de nombreuses recettes végétariennes et gourmandes : dans des salades de crudités, dans des couscous maison mais aussi dans de nombreux desserts comme des cookies ou des brownies.

Riz

riz

Le riz est une céréale très célèbre, à la base de l’alimentation asiatique, chinoise, indienne et japonaise.
Il en existe de nombreuses variétés : le riz basmati, le riz cargo, le riz rouge…

On distingue principalement le riz brun, particulièrement riche en protéines, vitamines, fibres et minéraux et le riz blanc qui est décortiqué et poli.

Facile à assimiler, le riz est totalement dépourvu de gluten.

Simple à préparer, son goût est très apprécié dans de nombreuses recettes salées ou sucrées.

Sarrasin

sarrasin

Le sarrasin, aussi connu sous l’appellation de blé noir ou froment noir est une pseudo-céréale très recommandée pour les intolérants au gluten.

Riche en fibres et en protéines végétales, il possède de nombreuses vertus pour notre santé.

En cuisine, on l’utilise principalement sous forme de graines pour agrémenter un plat chaud ou pour préparer une délicieuse salade.

On aime aussi l’incorporer dans des recettes de galettes, de crêpes bretonnes ou pour confectionner des pâtes faites maison.

Lors de petits-déjeuners, les flocons de sarrasin sont très appréciés en porridge ou en granola.

Seigle

seigle

C’est une céréale à paille comprenant un épi barbu.
En raison de ses grandes qualités nutritionnelles et diététiques, le seigle peut être consommé sous forme de farines, de grains entiers, de flocons et être incorporé dans la préparation de nombreux plats sucrés ou salés.

Il fournit de la vitamine B, du cuivre, du manganèse, du fer, du zinc, du calcium et du magnésium.

Son goût légèrement acidulé est très apprécié pour réaliser du pain noir ou du pain d’épice.

Sorgho

sorgho

Originaire d’Afrique, le sorgho ou « gros mil » se décline en plusieurs variétés. Ses graines peuvent être noires, rouges ou blanches.

Sans gluten, le sorgho est une céréale complète riche en protéines végétales, fer, calcium, phosphore et fibres alimentaires.

On le retrouve sous forme de farines, de grains, de sirops ou de laits.

Côté cuisine, on aime le cuire comme du riz ou le déguster en muffin, en galette, en gâteau ou en pain.

Quels sont les bienfaits ?

1 – Elles vous apportent des protéines végétales

Comme les céréales sont riches en protéines végétales, elles sont très recommandées dans le cadre d’un régime alimentaire végétarien ou végétalien.

Associées à des légumineuses (lentilles, haricots, pois chiches, …) ou à des oléagineux (noix, noisettes, amandes, …), elles apportent l’ensemble des acides aminés essentiels pour participer à la formation de protéines complètes et nous aider à rester en bonne santé (1).

2 – Elles sont riches en fibres

Elles sont très riches en fibres alimentaires à la fois soluble et insoluble !
Leur teneur en fibres solubles contribue à limiter le passage du sucre dans le sang. Ainsi, elles permettent de prévenir l’apparition d’une maladie cardiovasculaire ou d’un diabète de type 2.

Leur teneur en fibres insolubles permet également de réguler le transit intestinal, de faciliter la digestion, de soulager les personnes souffrant de constipation et d’améliorer la sensation de satiété (2, 3).

3 – Elles renferment des vitamines et minéraux

Chacune des variétés de céréales présente une forte teneur en vitamines et en minéraux essentiels pour rester en bonne santé !
En consommant des céréales, vous ferez le plein en :

  • cuivre pour renforcer vos défenses immunitaires ;

  • manganèse pour protéger vos cellules contre le stress oxydatif ;

  • sélénium pour garantir le bon fonctionnement de votre thyroïde ;

  • fer pour lutter contre la fatigue et réduire l’anémie ;

  • zinc pour booster votre système immunitaire et améliorer la santé de votre peau ;

  • calcium et phosphore pour fortifier vos dents et renforcer vos os ;

  • magnésium pour réduire votre fatigue et lutter contre le stress ;

  • vitamine B pour garantir le bon fonctionnement de votre système nerveux ;

  • vitamine C pour réduire votre fatigue et renforcer votre système immunitaire ;

  • vitamine E pour vous protéger contre l’apparition d’une maladie chronique.

4 – Certaines sont adaptées aux intolérants au gluten

Vous digérez mal le gluten ? Sachez que la consommation de certaines céréales comme le riz, l’amarante, le sarrasin, le millet, le quinoa ou encore le sorgho est totalement adaptée aux intolérants au gluten ou aux personnes souffrant d’une maladie coeliaque (4).

5 – Elles sont riches en antioxydants

Consommer diverses céréales permet d’apporter à notre organisme une grande quantité d’antioxydants : des caroténoïdes, des acides phénoliques, des flavonoïdes, des anthocyanes, de la vitamine E, etc.

Nécessaires pour protéger notre corps des éventuels dégâts causés par les radicaux libres, les céréales permettent de prévenir l’apparition d’une maladie chronique comme un diabète de type 2, une maladie cardiovasculaire ou encore un cancer (5, 6, 7).

Quels risques sont liés à leur consommation ?

Une surconsommation de céréales peut entraîner certaines conséquences sur notre santé.

1 – Attention au gluten

Comme vous le savez, la forte teneur en gluten présente dans certaines variétés de céréales peut entraîner des réactions allergiques, des douleurs et des inflammations intestinales (8).

Le gluten peut aussi avoir des répercussions sur certaines maladies inflammatoires comme la polyarthrite rhumatoïde (9).

2 – Attention aux glucides

Elles sont également très riches en glucides.
Sur le long terme, une surconsommation de glucides peut entraîner des maux de tête, des migraines et des dérèglements de l’humeur (10).

De plus, une forte consommation de glucides, dépassant les besoins journaliers peut aussi à terme, entraîner une prise de poids (11).

Comment conserver ses céréales ?

  • Dans des bocaux hermétiques

Idéalement, les céréales doivent être conservées dans des pots hermétiques, placés dans des placards à l’abri de l’humidité, de la chaleur et de la lumière.

La température recommandée pour une conservation de longue durée est d’environ 21°.

Elles peuvent aussi être placées dans de simples boîtes ou bocaux en verre, en plastique ou en métal. Il faudra seulement veiller à ne pas les laisser en contact avec l’air car cela peut conduire à l’apparition de moisissures ou de parasites.

  • En congélation

Comme de nombreux autres aliments, il est tout à fait possible de conserver vos céréales au congélateur.
Pour cela, il suffit simplement de les retirer de leur emballage d’origine pour les placer dans des sachets de congélation puis les déposer au congélateur.
Sachez d’ailleurs que cette technique permet de lutter contre les mites alimentaires et ainsi éviter que vos denrées soient contaminées !

Quelle céréales choisir ?

Découvrez les céréales les plus adaptées à vos besoins nutritionnels, à votre santé et à vos envies gourmandes et diététiques !

Quelles céréales pour un régime ?

En limitant l’absorption de glucides (sucres), certaines céréales peuvent aider à perdre du poids et à retrouver un ventre plat.

Dans le cadre d’un régime, nous vous conseillons de supprimer les céréales raffinées de votre alimentation et de privilégier les céréales complètes, riches en glucides complexes (et non en sucres simples) avec une forte teneur en fibres (12).

De plus, comme les céréales complètes ont un indice glycémique bas, elles contribuent à maintenir votre taux d’insuline relativement stable et améliore votre sensation de satiété (13).

Dans le cadre d’une perte de poids, idéallement vous devriez priviligier les céréales faibles en glucides et riches en fibres et en protéines pour favoriser la satieté comme le quinoa ou le sarrasin.

Les céréales complètes

On distingue les céréales complètes dont les trois parties d’une graine de céréale sont conservées (enveloppe, amande et germe) et les céréales raffinées, ayant subi des abrasions.

Les céréales complètes sont particulièrement recommandées dans l’alimentation car elles conservent plus de nutriments et impactent moins la sécrétion d’insuline.

À l’inverse, les céréales raffinées ou non complètes ont subi une transformation et ne présentent donc pas les mêmes qualités nutritives.

En consommant des céréales complètes, vous pourrez faciliter votre digestion, réduire vos sensations de ballonnements et prévenir l’apparition de certaines maladies.

Les céréales sans gluten

Le gluten est une protéine peu digeste que l’on retrouve dans de nombreuses céréales. Si vous êtes intolérants au gluten, avez l’intestin irrité ou si vous souffrez d’une maladie coeliaque, sachez qu’il est tout de même possible de consommer des céréales qui ne contiennent pas de gluten.

Par exemple, le millet, le sarrasin, le quinoa, l’amarante, le sorgho, le teff, le fonio et le le riz n’en contiennent pas.
Vous pouvez donc en consommer les yeux fermés.

Quelles sont les meilleures céréales pour le petit-déjeuner ?

Pour bien démarrer la journée et faire le plein d’énergie, nous vous conseillons d’opter pour un petit-déjeuner équilibré riche en protéines, fibres et avec un faible impact sur votre taux de sucre dans le sang.

Pour cela, vous pouvez remplacer votre pain riche en sucres raffinés par du pain de seigle complet, du pain de sarrasin ou du pain à l’orge.

Essayez aussi les flocons de céréales.
Ils vous permettront de réaliser de nombreuses recettes à la fois gourmandes et équilibrées : des porridges crémeux, des pancakes savoureux, des crumbles fondants, des cookies croustillants, du granola ou encore de délicieuses barres de céréales faites maison !

Les céréales pour le muesli

Le muesli est un délicieux mélange réalisé à partir de flocons de céréales, d’oléagineux et de fruits secs.

De nombreuses recettes préconisent les flocons d’avoine. Cependant, sachez qu’il est tout de même possible d’utiliser des flocons d’autres céréales (surtout si vous êtes intolérants au gluten).

Ainsi, n’hésitez pas à utiliser des flocons de riz, de millet, de quinoa ou de sarrasin.

Il est également possible de faire vos propres mélanges ou d’acheter des mélanges comme les flocons « 5 céréales » par exemple.

Variez les plaisirs et testez plusieurs céréales avant d’élire votre chouchou.

Comment faire des barres de céréales ?

Des barres de céréales gourmandes faites maison ça vous dit ?

Pour cela c’est très simple, commencez par faire fondre du beurre, du sirop d’agave, du miel et du sucre vanillé dans une casserole.

Ensuite, munissez-vous d’un bol et mélangez-y des flocons d’avoine, du quinoa, des fruits secs (dattes, figues, raisins) et des fruits à la coque (amandes, noisettes, pistaches) préalablement hachés.

Ajoutez votre mélange à base de sirop d’agave.

À l’aide d’un emporte-pièce ou d’un moule à financier, disposez le mélange pour confectionner vos barres de céréales.

Enfournez pendant 15 minutes environ à 175°.

Après la cuisson, laissez vos barres de céréales à l’air libre pour qu’elles refroidissent doucement puis placez-les au réfrigérateur pendant 1 heure afin qu’elles durcissent.

Pour une version vegan, n’hésitez pas à remplacer le miel par du beurre de coco. Les plus gourmands d’entre vous peuvent aussi ajouter quelques pépites de chocolat à leur préparation.

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